La sauna allevia i dolori muscolari?
A cura del team di Find My Sauna·
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Il peggio di solito arriva dopodomani. Hai provato un nuovo corso, fatto una lunga escursione o corso per la prima volta dopo mesi, e ora le scale sono un problema. Molti a questo punto vanno in sauna. Il calore può aiutare un po', ma la ricerca è meno solida di quanto facciano pensare certe affermazioni.
In breve
La sauna può alleviare leggermente i dolori muscolari e fa sentire molte persone meno rigide, ma gli studi sulle saune in sé sono pochissimi. Le revisioni sul calore in generale, basate soprattutto su impacchi e fasce calde, trovano che riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) all'incirca quanto il freddo, soprattutto se usato poco dopo l'esercizio. Il calore non ripara i muscoli e il dolore svanisce da solo in pochi giorni. Anche il movimento leggero aiuta.
Perché i muscoli fanno male il giorno dopo
Il dolore che aumenta uno o due giorni dopo un esercizio intenso o insolito si chiama dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Secondo l'American College of Sports Medicine, comincia di solito 12–24 ore dopo l'attività, raggiunge il massimo fra 24 e 72 ore e poi diminuisce.
I ricercatori hanno proposto varie cause, tra cui piccoli danni muscolari e l'infiammazione che accompagna la riparazione; probabilmente è una combinazione. Si sa bene, però, cosa lo provoca più spesso. I movimenti eccentrici, in cui il muscolo si allunga sotto carico, causano più dolore: correre in discesa, abbassare lentamente un peso, atterrare dopo un salto. È anche più comune all'inizio di una stagione o ogni volta che provi qualcosa di nuovo.
Cosa dice la ricerca sul calore
Una grande revisione pubblicata nel 2021 ha riunito 32 studi randomizzati su 1098 persone. Ha rilevato che sia il freddo sia il calore riducevano il dolore DOMS. Il freddo applicato entro un'ora dall'esercizio aiutava nelle prime 24 ore. Il calore aiutava sia entro il primo giorno sia dopo, e gli impacchi caldi mostravano l'effetto più chiaro. Nel confronto diretto fra caldo e freddo non emerse una differenza significativa. Gli autori sottolinearono che servivano studi di qualità migliore.
Uno dei singoli studi più grandi, condotto negli Stati Uniti nel 2013, fece fare a 100 giovani 15 minuti di squat e poi testò fasce riscaldanti. Il calore umido applicato subito dopo l'esercizio produsse la maggiore riduzione del dolore; anche il calore secco aiutò, ma meno.
Gli studi specifici sulla sauna
La maggior parte di quelle ricerche usava impacchi, fasce o acqua calda, non saune. Gli studi clinici su saune vere sono rari.
Una revisione del 2025 che confrontava terapie fisiche per il DOMS rilevò che la sauna riduceva il dolore a 48 ore rispetto a un placebo. Guardando più da vicino, però, il risultato sulla sauna si basa su un solo studio thailandese di 28 studenti, in cui la sauna veniva usata prima dell'esercizio e non dopo. In un piccolo studio finlandese su 10 uomini, una sauna a infrarossi sembrava aiutare il recupero dopo allenamento di resistenza, ma non faceva differenza dopo l'allenamento di forza.
L'idea è quindi plausibile e ci sono poche prove a favore, ma niente di solido. Se stare al caldo ti fa sentire meno rigido, è già un ottimo motivo per farlo.
Caldo o freddo?
Il freddo è stato studiato di più. Una revisione Cochrane di 17 piccoli studi su 366 persone rilevò che l'immersione in acqua fredda dopo l'esercizio riduceva i dolori muscolari rispetto al riposo, anche se i revisori giudicarono bassa la qualità degli studi.
C'è un limite importante per chi vuole sviluppare muscoli. In uno studio del 2015, uomini che si immergevano in acqua fredda dopo ogni sessione di forza per 12 settimane guadagnarono meno massa muscolare e forza rispetto a chi faceva invece un defaticamento leggero. La nostra guida ai benefici delle immersioni fredde lo spiega. Non ci sono prove simili contro il calore, quindi, se sollevi pesi, la sauna è la scelta più prudente subito dopo l'allenamento.
Dopo corsa, sport di squadra o una lunga escursione, vanno bene entrambi. Molti li alternano in diversi cicli.
Quando e come usare la sauna
- Poco dopo l'allenamento sembra meglio. Nelle revisioni, caldo e freddo funzionavano meglio entro circa un'ora dall'esercizio. Prima raffreddati per qualche minuto, bevi acqua e fai una doccia.
- Non esagerare. Uno o due cicli di 10–15 minuti bastano. Non ci sono prove che restare più a lungo aiuti di più e la nostra guida su quanto restare in sauna indica i tempi abituali.
- Va bene anche il giorno dopo. Se sei già indolenzito, la sauna può comunque farti sentire meno rigido, anche se gli studi suggeriscono che usarla prima sia meglio.
- Bevi acqua prima e dopo, soprattutto dopo un allenamento in cui hai sudato molto.
Le nostre guide su sauna prima o dopo l'allenamento e sauna dopo l'allenamento approfondiscono le routine.
Altre cose utili
- Movimento leggero. Una revisione del 2003 sui trattamenti del DOMS rilevò che l'esercizio è il modo più efficace per alleviare il dolore, anche se il sollievo dura solo mentre ci si muove. Vanno bene una passeggiata, una nuotata o una pedalata tranquille.
- Riduci l'intensità per un giorno o due. La stessa revisione suggeriva di allenarsi più piano per uno o due giorni dopo una sessione molto impegnativa o di lavorare su altri gruppi muscolari.
- Aumenta gradualmente. Le attività nuove causano i dolori peggiori: introducile nell'arco di una o due settimane anziché tutte insieme.
Quando il dolore è qualcos'altro
Il DOMS è un dolore sordo e diffuso nei muscoli che hai usato e diminuisce dopo pochi giorni. Alcuni dolori richiedono un'altra valutazione:
- Dolore improvviso o acuto durante l'esercizio, gonfiore o lividi suggeriscono uno stiramento o una distorsione. Il NHS consiglia di evitare il calore, compresi i bagni caldi, nei primi due giorni dopo un infortunio del genere.
- Dolore in un'articolazione anziché in un muscolo, o dolore che peggiora invece di migliorare, merita un controllo.
- Dolore muscolare estremo con debolezza o urine molto scure dopo un esercizio intenso richiede assistenza medica urgente.
Salta la sauna se hai capogiri, sei disidratato o hai bevuto alcol e consulta prima il medico se sei incinta o hai una patologia cardiaca.
Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici.
Saune da provare
Una sauna dopo un allenamento intenso o in un giorno di riposo è facile da inserire nella routine se ne hai una vicino alla palestra o al percorso di corsa. Alcune elencate su Find My Sauna:
Sauna + Stretch
Brighton · Sauna finlandese
Leeds Community Sauna
Leeds · Sauna comunitaria
Ardagh Community Sauna
Bristol · Sauna comunitaria
Domande frequenti
Per i dolori muscolari è meglio la sauna o il bagno di ghiaccio?
Le revisioni trovano che caldo e freddo alleviano il dolore in misura simile. Il freddo subito dopo l’allenamento di forza può ridurre i guadagni muscolari, quindi il calore può essere più adatto a chi solleva pesi.
Dovrei andare in sauna il giorno dopo un allenamento intenso?
Sì, se ti fa sentire meglio. Mantieni moderata la sessione e bevi acqua. Anche il movimento leggero aiuta.
Quanto restare in sauna per i dolori muscolari?
Uno o due cicli di 10–15 minuti bastano per la maggior parte delle persone. Non ci sono prove che restare più a lungo sia meglio.
La sauna aiuta il recupero muscolare?
Può alleviare un po’ il dolore e farti sentire recuperato. Non ci sono prove solide che ripari i muscoli più velocemente.
La sauna a infrarossi è migliore per i dolori muscolari?
Le ricerche sono insufficienti. Un piccolo studio finlandese ha trovato un aiuto al recupero dopo allenamento di resistenza, ma non dopo quello di forza.
