Pomáhá sauna na bolavé svaly?
Od týmu Find My Sauna·
Aktualizováno ·
Čtení na 7 min
Nejhorší to bývá pozítří. Vyzkoušeli jste nové cvičení, vydali se na dlouhou túru nebo po měsících znovu běželi a teď je těžké sejít ze schodů. Mnozí v tu chvíli zamíří do sauny. Teplo může trochu pomoci, ale výzkum je slabší, než naznačují sebejistá tvrzení.
Stručná odpověď
Sauna může mírně ulevit od bolesti svalů a většina lidí se po ní cítí uvolněněji. Studií přímo o sauně je však velmi málo. Přehledy tepla obecně, hlavně horkých obkladů a zábalů, ukazují, že zmírňuje opožděnou svalovou bolest po cvičení (DOMS) zhruba stejně jako chlad, zvlášť při použití krátce po zátěži. Teplo sval neopravuje a bolest během několika dní sama odezní. Pomáhá také lehký pohyb.
Proč svaly bolí až další den
Bolest, která se objeví zhruba den po náročném nebo nezvyklém cvičení, se nazývá opožděná svalová bolest neboli DOMS. Podle American College of Sports Medicine obvykle začíná 12–24 hodin po cvičení, vrcholí po 24 až 72 hodinách a pak ustupuje.
Vědci navrhují několik příčin včetně drobného poškození svalů a zánětlivé reakce při jejich opravě. Pravděpodobně jde o kombinaci. Dobře však víme, co bolest vyvolává. Nejsilnější bývá po excentrických pohybech, kdy se sval pod zátěží prodlužuje: běh z kopce, pomalé spouštění závaží nebo dopad po výskoku. Běžná je také na začátku sezony a při každé nové aktivitě.
Co říká výzkum o teple
Velký přehled z roku 2021 spojil výsledky 32 randomizovaných studií s 1,098 účastníky. Teplo i chlad podle něj zmírňovaly bolest DOMS. Chlad použitý do jedné hodiny po cvičení pomáhal během prvních 24 hodin. Teplo pomáhalo v prvním dni i později a nejzřetelnější účinek měly horké obklady. Při přímém srovnání nebyl mezi teplem a chladem významný rozdíl. Autoři upozornili, že jsou potřeba kvalitnější studie.
V jedné z větších samostatných amerických studií z roku 2013 cvičilo 100 mladých lidí 15 minut dřepy. Následně výzkumníci zkoušeli teplé zábaly. Nejvíce bolesti zmírnilo vlhké teplo použité hned po cvičení; suché teplo pomohlo také, ale méně.
Přímo o sauně
Většina zmíněných studií používala horké obklady, zábaly nebo teplou vodu, nikoli sauny. Studie se skutečnými saunami jsou vzácné.
Přehled fyzikálních metod u DOMS z roku 2025 zjistil, že sauna po 48 hodinách snížila bolest oproti placebu. Při bližším pohledu však výsledek stojí na jediné thajské studii 28 studentů, v níž se sauna použila před cvičením, ne po něm. Malá finská studie 10 mužů naznačila, že infrasauna pomáhala regeneraci po vytrvalostním tréninku, ale ne po silovém.
Myšlenka je tedy věrohodná a existují pro ni určité důkazy, ale pevný závěr zatím nemáme. Pokud se v horku cítíte méně ztuhlí, je to samo o sobě dobrý důvod saunu využít.
Teplo, nebo chlad?
Chlad má větší výzkumnou podporu. Přehled Cochrane zahrnující 17 malých studií s 366 lidmi zjistil, že ponoření do studené vody po cvičení zmírnilo bolest svalů oproti odpočinku. Autoři ovšem označili kvalitu studií za nízkou.
Pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, má chlad jednu nevýhodu. Ve studii z roku 2015 muži, kteří po každém silovém tréninku seděli 12 týdnů ve studené vodě, nabrali méně svalů i síly než muži, kteří se místo toho lehce vyklusali. Více popisuje náš průvodce přínosy studené lázně. Pro teplo obdobné důkazy o škodlivém účinku nemáme. Pokud posilujete, sauna může být po cvičení vhodnější.
Po běhu, týmovém sportu nebo dlouhé túře mohou vyhovovat oba postupy. Mnoho lidí je střídá.
Kdy a jak saunu použít
- Nejspíš je nejlepší jít krátce po tréninku. V přehledech teplo i chlad fungovaly nejlépe přibližně do hodiny po cvičení. Nejprve se několik minut zklidněte, napijte se vody a osprchujte.
- Zůstaňte u mírného režimu. Stačí jedno či dvě kola po 10–15 minutách. Důkazy, že delší pobyt je lepší, nejsou. Běžné délky popisuje průvodce jak dlouho zůstat v sauně.
- V pořádku je i následující den. Pokud už jste ztuhlí, sauna vám stále může ulevit, i když podle studií se vyplatí použít teplo dříve.
- Pijte vodu před návštěvou i po ní, zvlášť po tréninku, při kterém jste se hodně potili.
Podrobnější režim najdete v průvodcích sauna před tréninkem, nebo po něm a sauna po tréninku.
Co dalšího pomáhá
- Jemný pohyb. Přehled léčby DOMS z roku 2003 označil cvičení za nejúčinnější způsob krátkodobé úlevy, i když trvá jen během pohybu. Pomůže lehká procházka, plavání nebo pomalá jízda na kole.
- Den či dva zvolněte. Stejný přehled doporučil po zvlášť bolestivém tréninku na jeden nebo dva dny ubrat intenzitu či trénovat jiné svalové skupiny.
- Zátěž zvyšujte postupně. Nejsilnější bolest působí nové aktivity. Zařazujte je během jednoho či dvou týdnů, ne všechny najednou.
Kdy může jít o něco jiného
DOMS je tupá, plošná bolest zatížených svalů, která za několik dní ustupuje. Některé příznaky však vyžadují jiný postup:
- Náhlá nebo ostrá bolest během cvičení, otok či modřina mohou znamenat natažení svalu nebo podvrtnutí. Britská NHS doporučuje první dva dny po takovém úrazu vynechat teplo včetně horké koupele.
- Bolest kloubu místo svalu nebo bolest, která se zhoršuje, stojí za vyšetření.
- Velmi silná bolest svalů se slabostí či velmi tmavou močí po náročném cvičení vyžaduje neodkladnou lékařskou pomoc.
Pokud se vám točí hlava, jste dehydratovaní nebo jste pili alkohol, saunu vynechte. Jste-li těhotná nebo máte srdeční nemoc, poraďte se nejprve s lékařem.
Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.
Sauny k vyzkoušení
Saunu po náročném tréninku nebo v odpočinkový den snadno zařadíte, pokud je poblíž posilovny či běžecké trasy. Několik míst ve Find My Sauna:
Sauna + Stretch
Brighton · Finská sauna
Leeds Community Sauna
Leeds · Komunitní sauna
Ardagh Community Sauna
Bristol · Komunitní sauna
Časté otázky
Je na bolavé svaly lepší sauna, nebo ledová lázeň?
Podle přehledů teplo i chlad zmírňují bolest podobně. Studená voda hned po silovém tréninku může omezit nárůst svalů, takže lidem, kteří posilují, může více vyhovovat teplo.
Mám jít do sauny den po náročném tréninku?
Ano, pokud se po ní cítíte lépe. Zvolte mírný režim a pijte vodu. Pomáhá i lehký pohyb.
Jak dlouho zůstat v sauně kvůli bolavým svalům?
Většině lidí stačí jedno nebo dvě kola po 10–15 minutách. Důkazy, že delší pobyt pomáhá více, nejsou.
Pomáhá sauna regeneraci svalů?
Může trochu zmírnit bolest a zlepšit subjektivní pocit zotavení. Kvalitní důkazy, že urychluje opravu svalů, chybějí.
Je infrasauna lepší na bolavé svaly?
Výzkumu je příliš málo, abychom to mohli říct. Malá finská studie zjistila přínos infrasauny po vytrvalostním, ale ne po silovém tréninku.
