Hilft die Sauna gegen Muskelkater?
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
7 Min. Lesezeit
Am schlimmsten wird es oft erst übermorgen. Du hast einen neuen Kurs ausprobiert, eine lange Wanderung gemacht oder bist zum ersten Mal seit Monaten gelaufen, und jetzt sind Treppen ein Problem. Viele gehen dann in die Sauna. Wärme kann ein wenig helfen, doch die Forschung ist weniger eindeutig, als selbstbewusste Versprechen vermuten lassen.
Die kurze Antwort
Die Sauna kann Muskelkater etwas lindern, und die meisten fühlen sich danach lockerer. Es gibt aber nur sehr wenige Studien zu Saunen selbst. Übersichten zu Wärme allgemein, meist Wärmepackungen und -wickeln, zeigen, dass sie den Schmerz bei verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) etwa so gut reduziert wie Kälte, besonders kurz nach dem Training. Wärme repariert keine Muskeln, und der Muskelkater lässt innerhalb weniger Tage von selbst nach. Leichte Bewegung hilft ebenfalls.
Warum Muskeln erst später schmerzen
Der Schmerz, der etwa einen Tag nach anstrengender oder ungewohnter Bewegung zunimmt, heißt verzögert auftretender Muskelkater, kurz DOMS. Laut American College of Sports Medicine beginnt er gewöhnlich 12–24 Stunden nach dem Training, ist zwischen 24 und 72 Stunden am stärksten und lässt dann nach.
Als Ursachen werden unter anderem kleine Muskelschäden und die Entzündung während ihrer Reparatur diskutiert. Wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren zusammen. Gut belegt ist, was den Muskelkater auslöst: Exzentrische Bewegungen, bei denen sich ein belasteter Muskel verlängert, verursachen besonders häufig Beschwerden. Dazu gehören Bergablaufen, langsames Absenken eines Gewichts und das Landen nach Sprüngen. Muskelkater tritt auch besonders oft zu Saisonbeginn oder bei einer neuen Aktivität auf.
Was die Forschung über Wärme sagt
Eine große Übersicht von 2021 fasste 32 randomisierte Studien mit 1098 Personen zusammen. Sowohl Kälte als auch Wärme linderten DOMS-Schmerzen. Kälte, die innerhalb einer Stunde nach dem Training angewendet wurde, half in den ersten 24 Stunden. Wärme half sowohl innerhalb des ersten Tages als auch später; Wärmepackungen zeigten die deutlichste Wirkung. Im direkten Vergleich gab es keinen statistisch bedeutsamen Unterschied zwischen Wärme und Kälte. Die Forschenden forderten bessere Studien.
In einer der größeren Einzelstudien aus den USA machten 2013 insgesamt 100 junge Menschen 15 Minuten lang Kniebeugen. Danach wurden Wärmewickel getestet. Feuchte Wärme direkt nach dem Training linderte den Schmerz am stärksten; trockene Wärme half ebenfalls, aber weniger.
Studien speziell zur Sauna
In den meisten dieser Untersuchungen wurden Wärmepackungen, Wickel oder warmes Wasser statt Saunen eingesetzt. Studien mit echten Saunen sind selten.
Eine Übersicht von 2025 über physikalische Behandlungen bei DOMS fand nach Sauna im Vergleich zu Placebo weniger Muskelkater nach 48 Stunden. Bei genauerem Hinsehen beruht dieses Ergebnis jedoch auf einer einzigen thailändischen Studie mit 28 Studierenden, die vor statt nach dem Training in die Sauna gingen. In einer kleinen finnischen Untersuchung mit 10 Männern schien eine Infrarotsauna die Erholung nach Ausdauertraining zu verbessern, hatte aber nach Krafttraining keinen Effekt.
Die Idee ist also plausibel und ein wenig belegt, aber nicht solide bestätigt. Wenn du dich durch die Wärme weniger steif fühlst, ist das für sich genommen ein guter Grund für einen Saunabesuch.
Wärme oder Kälte?
Zur Kälte gibt es mehr Forschung. Eine Cochrane-Übersicht über 17 kleine Studien mit 366 Personen fand nach Kaltwasserbädern weniger Muskelkater als nach bloßer Ruhe. Die Forschenden bewerteten die Qualität der Studien allerdings als niedrig.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte eine Einschränkung kennen: In einer Studie von 2015 gewannen Männer, die nach jeder Krafttrainingseinheit 12 Wochen lang in kaltem Wasser saßen, weniger Muskelmasse und Kraft als Männer mit einem lockeren Auslaufen. Unser Ratgeber zu den Vorteilen des Kältebads erklärt die Ergebnisse. Für Wärme gibt es keinen vergleichbaren Hinweis. Wenn du Gewichte hebst, ist die Sauna direkt nach dem Training deshalb die sicherere Wahl für deine Trainingsanpassung.
Nach Laufen, Mannschaftssport oder einer langen Wanderung kommen beide Methoden infrage. Viele wechseln zwischen ihnen ab.
Wann und wie du die Sauna nutzen kannst
- Kurz nach dem Training scheint am besten. In den Übersichten wirkten Wärme und Kälte am besten, wenn sie innerhalb ungefähr einer Stunde nach dem Sport angewendet wurden. Kühle dich zuerst einige Minuten ab, trink Wasser und dusche.
- Bleib maßvoll. Ein oder zwei Runden mit je 10–15 Minuten genügen. Es gibt keine Belege dafür, dass längere Aufenthalte besser sind. Übliche Zeiten findest du unter Wie lange in der Sauna bleiben?.
- Auch der nächste Tag ist in Ordnung. Wenn du schon steif bist, kann die Sauna dir trotzdem ein lockeres Gefühl geben, selbst wenn die Studien einen früheren Einsatz günstiger erscheinen lassen.
- Trink Wasser davor und danach, besonders nach einem schweißtreibenden Training.
Unsere Ratgeber Sauna vor oder nach dem Training und Sauna nach dem Training behandeln den Ablauf ausführlicher.
Was sonst noch hilft
- Sanfte Bewegung. Eine Übersicht von 2003 über Behandlungen gegen DOMS fand Bewegung am wirksamsten gegen Schmerzen, allerdings nur für die Dauer der Aktivität. Ein lockerer Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren kann helfen.
- Ein oder zwei Tage kürzertreten. Dieselbe Übersicht empfahl, die Intensität für ein oder zwei Tage nach besonders starkem Muskelkater zu senken oder andere Muskelgruppen zu trainieren.
- Langsam steigern. Neue Aktivitäten führen oft zu den stärksten Beschwerden. Steigere die Belastung deshalb über ein oder zwei Wochen statt auf einmal.
Wann hinter Schmerzen etwas anderes steckt
DOMS ist ein dumpfer, allgemeiner Schmerz in den beanspruchten Muskeln und lässt nach einigen Tagen nach. Manche Schmerzen müssen anders behandelt werden:
- Plötzliche oder stechende Schmerzen beim Training, Schwellungen oder Blutergüsse sprechen eher für eine Zerrung oder Verstauchung. Der NHS empfiehlt, bei solchen Verletzungen in den ersten Tagen Wärme einschließlich heißer Bäder zu meiden.
- Schmerzen in einem Gelenk statt in einem Muskel oder zunehmend starke Schmerzen solltest du untersuchen lassen.
- Extreme Muskelschmerzen mit Schwäche oder sehr dunklem Urin nach hartem Training erfordern dringend medizinische Hilfe.
Verzichte auf die Sauna, wenn dir schwindelig ist, du zu wenig getrunken oder Alkohol konsumiert hast. Bei Schwangerschaft oder einer Herzerkrankung frag vorher ärztlich nach.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Saunen zum Ausprobieren
Eine Sauna nach einer anstrengenden Einheit oder an einem Ruhetag lässt sich leicht einplanen, wenn eine in der Nähe deines Fitnessstudios oder deiner Laufstrecke liegt. Einige Einträge auf Find My Sauna:
Sauna + Stretch
Brighton · Finnische Sauna
Leeds Community Sauna
Leeds · Gemeinschaftssauna
Ardagh Community Sauna
Bristol · Gemeinschaftssauna
Häufig gestellte Fragen
Hilft Sauna oder Eisbad besser gegen Muskelkater?
Übersichten zeigen eine ähnlich starke Linderung durch Wärme und Kälte. Kälte direkt nach dem Krafttraining kann Muskelzuwachs bremsen. Für Kraftsportler kann Wärme deshalb besser passen.
Sollte ich am Tag nach einem harten Training in die Sauna?
Ja, wenn du dich dadurch besser fühlst. Bleib maßvoll und trink Wasser. Auch sanfte Bewegung hilft.
Wie lange sollte ich bei Muskelkater in der Sauna bleiben?
Für die meisten reichen ein oder zwei Runden von 10–15 Minuten. Es gibt keine Belege dafür, dass länger besser ist.
Hilft die Sauna bei der Muskelerholung?
Sie kann Muskelkater etwas lindern und dir ein erholtes Gefühl geben. Gute Belege dafür, dass sie Muskeln schneller repariert, fehlen.
Ist die Infrarotsauna bei Muskelkater besser?
Dafür gibt es zu wenig Forschung. Eine kleine finnische Studie fand nach Ausdauertraining einen Nutzen für die Erholung, nicht aber nach Krafttraining.
