Sauna na bolące mięśnie: co pokazują badania?

Najgorzej bywa pojutrze. Spróbowałeś nowych zajęć, wybrałeś się na długą wędrówkę lub pobiegłeś pierwszy raz od miesięcy, a teraz wejście po schodach jest problemem. Wiele osób kieruje się wtedy do sauny. Ciepło może nieco pomóc, ale badań jest mniej, niż sugerują pewne siebie obietnice.

Dlaczego mięśnie bolą następnego dnia

Ból narastający około dnia po ciężkich lub nietypowych ćwiczeniach to opóźniona bolesność mięśniowa, czyli DOMS. Według American College of Sports Medicine zwykle zaczyna się 12–24 godziny po wysiłku, osiąga szczyt między 24 a 72 godzinami, a potem słabnie.

Badacze proponowali kilka przyczyn, w tym niewielkie uszkodzenia mięśni i stan zapalny towarzyszący ich naprawie; zapewne działa kilka mechanizmów naraz. Dobrze wiadomo natomiast, co wywołuje ból. Najbardziej bolesne są ruchy ekscentryczne, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem: bieg w dół, powolne opuszczanie ciężaru, lądowanie po skoku. Ból często pojawia się też na początku sezonu lub po nowej aktywności.

Co badania mówią o cieple

Duży przegląd opublikowany w 2021 roku połączył wyniki 32 badań randomizowanych z udziałem 1,098 osób. Wykazał, że zarówno zimno, jak i ciepło zmniejszają ból DOMS. Zimno zastosowane w ciągu godziny po wysiłku pomagało przez pierwsze 24 godziny. Ciepło pomagało zarówno w pierwszym dniu, jak i później, a najjaśniejszy efekt miały gorące kompresy. Bezpośrednie porównanie ciepła z zimnem nie wykazało istotnej różnicy. Autorzy uznali, że nadal potrzebne są badania wyższej jakości.

W jednej z większych pojedynczych prób, przeprowadzonej w USA w 2013 roku, 100 młodych osób robiło przysiady przez 15 minut, a następnie testowano okłady ogrzewające. Wilgotne ciepło zastosowane bezpośrednio po ćwiczeniach najsilniej zmniejszało ból; suche ciepło również pomagało, ale słabiej.

Badania dotyczące sauny

Większość tych badań wykorzystywała gorące kompresy, okłady lub ciepłą wodę zamiast sauny. Próby z prawdziwymi saunami są rzadkie.

Przegląd z 2025 roku porównujący fizyczne metody leczenia DOMS wykazał, że sauna zmniejszała bolesność po 48 godzinach w porównaniu z placebo. Po bliższym przyjrzeniu się wynik ten opiera się jednak na jednym tajskim badaniu 28 studentów, w którym sauna była używana przed ćwiczeniami, nie po nich. W małym fińskim badaniu 10 mężczyzn sauna na podczerwień wydawała się pomagać w regeneracji po treningu wytrzymałościowym, lecz nie po siłowym.

Pomysł jest więc prawdopodobny i ma niewielkie poparcie w danych, ale nic pewnego. Jeśli siedzenie w cieple zmniejsza twoje uczucie sztywności, to wystarczająco dobry powód, by z niego korzystać.

Ciepło czy zimno?

Zimno jest lepiej przebadane. Przegląd Cochrane obejmujący 17 małych prób z 366 osobami wykazał, że zanurzenie w zimnej wodzie po ćwiczeniach zmniejszało bolesność mięśni w porównaniu z odpoczynkiem, choć autorzy ocenili jakość badań jako niską.

Jest jednak zastrzeżenie dla osób budujących mięśnie. W badaniu z 2015 roku mężczyźni siedzący w zimnej wodzie po każdym treningu siłowym przez 12 tygodni zyskali mniej masy mięśniowej i siły niż mężczyźni, którzy zamiast tego wykonywali łagodne wyciszenie po treningu. Wyjaśnia to nasz przewodnik po korzyściach zimnych kąpieli. Podobnych dowodów przeciwko ciepłu nie ma, więc jeśli ćwiczysz z ciężarami, sauna jest bezpieczniejszym wyborem bezpośrednio po treningu.

Po bieganiu, sportach zespołowych lub długiej wędrówce można wybrać jedno albo drugie. Wiele osób stosuje oba bodźce naprzemiennie.

Kiedy i jak korzystać z sauny

• Wkrótce po treningu wydaje się najlepiej. W przeglądach ciepło i zimno działały najlepiej zastosowane w ciągu około godziny po ćwiczeniach. Najpierw przez kilka minut odpocznij, napij się wody i weź prysznic.
• Zachowaj umiar. Wystarczy jedna lub dwie rundy po 10–15 minut. Nie ma dowodów, że dłużej znaczy lepiej. Normalne czasy podaje przewodnik jak długo zostać w saunie.
• Następny dzień też jest w porządku. Jeśli mięśnie już są sztywne, sauna nadal może poprawić samopoczucie, nawet jeśli badania sugerują większą korzyść z wcześniejszego użycia ciepła.
• Pij wodę przed sesją i po niej, zwłaszcza po treningu z dużą ilością potu.

Przewodniki sauna przed treningiem czy po nim oraz sauna po treningu dokładniej opisują rytuał.

Co jeszcze pomaga

• Łagodny ruch. Przegląd metod leczenia DOMS z 2003 roku uznał ćwiczenia za najskuteczniejszy sposób złagodzenia bólu, choć ulga trwa tylko podczas ruchu. Spokojny spacer, pływanie lub jazda na rowerze wystarczą.
• Odpocznij od intensywności przez dzień lub dwa. Ten sam przegląd sugerował zmniejszenie intensywności przez jeden lub dwa dni po sesji, która wywołała silny ból, albo trenowanie innych grup mięśni.
• Zwiększaj obciążenie stopniowo. Nowe aktywności powodują najwięcej bólu, więc wprowadzaj je przez tydzień lub dwa, zamiast robić wszystko naraz.

Kiedy ból oznacza coś innego

DOMS to tępy, ogólny ból pracujących mięśni, który słabnie po kilku dniach. Niektóre bóle wymagają innego postępowania:

• Nagły lub ostry ból podczas ćwiczeń, obrzęk albo siniaki sugerują naciągnięcie mięśnia lub skręcenie stawu. NHS zaleca unikać ciepła, w tym gorących kąpieli, przez pierwsze kilka dni po takim urazie.
• Ból stawu zamiast mięśnia albo ból, który nasila się zamiast słabnąć, warto skonsultować.
• Skrajny ból mięśni połączony z osłabieniem lub bardzo ciemnym moczem po dużym wysiłku wymaga pilnej pomocy medycznej.

Pomiń saunę, jeśli masz zawroty głowy, jesteś odwodniony lub piłeś alkohol, i najpierw zapytaj lekarza, jeśli jesteś w ciąży albo masz chorobę serca.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Sauny do wypróbowania

Łatwo włączyć saunę po ciężkiej sesji albo w dzień odpoczynku, jeśli znajduje się blisko siłowni lub trasy biegowej. Kilka obiektów z Find My Sauna:

Sauna + Stretch

Brighton · Sauna fińska

Leeds Community Sauna

Leeds · Sauna społeczna

Ardagh Community Sauna

Bristol · Sauna społeczna

Pytania i odpowiedzi