Helpt een sauna tegen spierpijn?

De ergste spierpijn komt meestal pas overmorgen. Je probeerde een nieuwe les, maakte een lange wandeling of ging voor het eerst in maanden hardlopen, en nu is de trap een probleem. Veel mensen zoeken dan de sauna op. Warmte kan iets helpen, maar het onderzoek is minder overtuigend dan stellige beweringen doen vermoeden.

Waarom je spieren een dag later pijn doen

De pijn die een dag of zo na zware of onbekende inspanning opkomt heet vertraagde spierpijn, of DOMS. Volgens het American College of Sports Medicine begint die gewoonlijk 12–24 uur na de inspanning, is ze het ergst na 24 tot 72 uur en neemt ze daarna af.

Onderzoekers opperen verschillende oorzaken, waaronder kleine hoeveelheden spierschade en de ontstekingsreactie die bij het herstel hoort. Waarschijnlijk is het een combinatie. Wat wel duidelijk is, is waardoor de pijn ontstaat. Excentrische bewegingen, waarbij een spier onder belasting langer wordt, veroorzaken de meeste pijn: bergaf hardlopen, een gewicht langzaam laten zakken of na een sprong landen. Ook aan het begin van een seizoen of bij een nieuwe activiteit komt ze het vaakst voor.

Wat onderzoek zegt over warmte

Een grote overzichtsstudie uit 2021 bundelde 32 gerandomiseerde proeven met 1,098 mensen. Zowel koude als warmte verminderde de pijn van DOMS. Koude binnen een uur na het sporten hielp gedurende de eerste 24 uur. Warmte hielp zowel binnen als na de eerste dag, waarbij warme kompressen het duidelijkste effect hadden. Wanneer de onderzoekers warmte rechtstreeks met koude vergeleken, was er geen significant verschil. Zij vonden dat betere studies nog nodig waren.

Bij een van de grotere afzonderlijke proeven, in de VS in 2013, deden 100 jonge mensen 15 minuten squats en werden daarna warme wikkels getest. Vochtige warmte meteen na het sporten gaf de grootste pijnvermindering; droge warmte hielp ook, maar minder.

Sauna’s in het bijzonder

Het meeste onderzoek gebruikte warme kompressen, wikkels of warm water in plaats van sauna’s. Proeven met echte sauna’s zijn zeldzaam.

Een overzicht uit 2025 van fysieke behandelingen voor DOMS vond minder spierpijn na een sauna dan na een placebo, gemeten na 48 uur. Maar bij nader inzien steunt die uitkomst op één Thaise studie met 28 studenten, waarin de sauna vóór en niet na het sporten werd gebruikt. In een kleine Finse studie met 10 mannen leek een infraroodsauna het herstel na duurtraining te helpen, maar was er geen verschil na krachttraining.

Het idee is dus aannemelijk en er is enig bewijs voor, maar niets stevigs. Als je je door de warmte minder stijf voelt, is dat op zichzelf een prima reden om te gaan.

Warmte of koude?

Voor koude bestaat meer onderzoek. Een Cochrane-overzicht van 17 kleine proeven met 366 mensen vond dat onderdompeling in koud water na het sporten spierpijn verminderde vergeleken met rust. De onderzoekers beoordeelden de studies wel als van lage kwaliteit.

Voor wie spieren wil opbouwen is er een kanttekening. In een studie uit 2015 bouwden mannen die na elke krachttraining 12 weken lang in koud water zaten minder spieren en kracht op dan mannen die rustig uitliepen. Onze gids over de voordelen van een koudwaterbad legt dit uit. Er is geen vergelijkbaar bewijs tegen warmte. Voor krachtsporters is de sauna dus de veiligere keuze meteen na het sporten.

Na hardlopen, teamsport of een lange wandeling kunnen beide werken. Veel mensen wisselen warmte en koude in rondes af.

Wanneer en hoe gebruik je de sauna?

• Kort na het sporten lijkt het beste. In de overzichtsstudies werkten warmte en koude het best wanneer ze binnen ongeveer een uur na inspanning werden gebruikt. Koel eerst enkele minuten af, drink wat water en douche.
• Houd het matig. Eén of twee rondes van 10–15 minuten zijn genoeg. Er is geen bewijs dat langer beter is. Onze gids hoe lang blijf je in een sauna? beschrijft gebruikelijke tijden.
• De volgende dag kan ook. Als je al stijf bent, kan een sauna je nog steeds soepeler laten voelen, ook al lijken de proeven vroeger gebruik gunstiger te vinden.
• Drink water voor en na de sauna, vooral na een inspannende sessie.

Onze gidsen sauna voor of na het sporten en sauna na het sporten bespreken routines uitgebreider.

Wat nog meer helpt

• Rustig bewegen. Een overzicht uit 2003 van behandelingen voor DOMS vond dat bewegen de meest effectieve manier is om de pijn te verzachten, hoewel de verlichting alleen aanhoudt zolang je beweegt. Een rustige wandeling, zwempartij of fietstocht kan helpen.
• Doe een dag of twee rustiger aan. Hetzelfde overzicht stelde voor om de intensiteit één of twee dagen te verlagen na een training die veel spierpijn gaf, of andere spiergroepen te trainen.
• Bouw geleidelijk op. Nieuwe activiteiten veroorzaken de ergste spierpijn. Voeg ze over één of twee weken toe in plaats van in één keer.

Wanneer spierpijn iets anders is

DOMS is een doffe, algemene pijn in de spieren die je hebt gebruikt en neemt na enkele dagen af. Sommige pijn vraagt om een andere aanpak:

• Plotselinge of scherpe pijn tijdens het sporten, zwelling of blauwe plekken kunnen op een verrekking of verstuiking wijzen. De NHS adviseert bij zo’n blessure de eerste paar dagen warmte, inclusief hete baden, te vermijden.
• Pijn in een gewricht in plaats van een spier, of pijn die erger wordt in plaats van beter, is reden voor een controle.
• Extreme spierpijn met zwakte of zeer donkere urine na zware inspanning vraagt om dringende medische hulp.

Sla de sauna over als je duizelig of uitgedroogd bent of alcohol hebt gedronken. Overleg eerst met een arts als je zwanger bent of een hartaandoening hebt.

Deze gids geeft algemene informatie, geen medisch advies.

Sauna’s om te proberen

Een sauna na een zware training of op een rustdag is gemakkelijk in te passen als er een in de buurt van je sportschool of hardlooproute is. Enkele locaties op Find My Sauna:

Sauna + Stretch

Brighton · Finse sauna

Leeds Community Sauna

Leeds · Buurtsauna

Ardagh Community Sauna

Bristol · Buurtsauna

Veelgestelde vragen