Sauna y hormona del crecimiento: qué encontró el estudio
Por el equipo de Find My Sauna·
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«La sauna multiplica por 16 la hormona del crecimiento» es una de las frases más repetidas en la promoción de saunas. Procede de un estudio finlandés real de 1986. Al leer el artículo, la cifra adquiere otro significado: el protocolo era extremo, el efecto disminuyó en pocos días y nadie midió si aportaba algún beneficio.
En resumen
En un estudio finlandés de 1986, diez hombres que permanecieron una hora en una sauna a 80 °C (176 °F), dos veces al día, presentaron niveles de hormona del crecimiento unas 16 veces mayores que antes. Pero esta hormona suele estar a niveles muy bajos entre sus picos naturales, por lo que es fácil obtener múltiplos grandes. El aumento disminuyó tras unos días de sesiones repetidas, y estudios posteriores encontraron aumentos menores o ninguno con sesiones normales y en hombres mayores. Ningún estudio ha demostrado que el efecto de la sauna sobre esta hormona aumente la masa muscular, queme grasa o retrase el envejecimiento.
El estudio finlandés de 1986
El artículo de Leppäluoto y sus colegas se publicó en Acta Physiologica Scandinavica en 1986 con el título «Endocrine effects of repeated sauna bathing». Esto es lo que hicieron los investigadores:
- Participantes: diez hombres y siete mujeres sanos. Las mujeres solo participaron en las mediciones de prolactina, así que los resultados de hormona del crecimiento proceden de diez hombres.
- Exposición al calor: una sauna finlandesa a 80 °C, durante una hora, dos veces al día, a lo largo de siete días seguidos.
- Mediciones: varias hormonas en la sangre y hormonas del estrés en la orina, antes del experimento y en los días uno, tres y siete.
Estos fueron los resultados:
- La hormona del crecimiento aumentó unas 16 veces en los hombres y la prolactina unas 2.3 veces. En las mujeres, la prolactina aumentó más de cuatro veces.
- La respuesta de la hormona del crecimiento disminuyó después del tercer día. El cuerpo se adaptó.
- La testosterona, las hormonas tiroideas y las hormonas que estimulan los testículos no cambiaron significativamente. El cortisol bajó ligeramente.
- Cinco de las siete mujeres tuvieron una ausencia temporal de menstruación después del experimento, que los autores relacionaron con la prolactina elevada.
Los autores también plantearon que el aumento de prolactina, y quizá de hormona del crecimiento, podría estar relacionado con la deshidratación causada por tanto calor. Dos horas diarias a 80 °C implican mucho sudor.
Qué encontraron otros estudios
Los mismos investigadores finlandeses y otros equipos estudiaron después sesiones más cortas y habituales:
- 1987, 15 minutos a 72 °C (162 °F). En seis hombres de entre 31 y 46 años, la hormona del crecimiento subió de 2 a 5 microgramos por litro 30 minutos después de la sesión. En seis hombres de entre 49 y 66 años no hubo ningún aumento significativo.
- 1989, tres sesiones en ocho hombres jóvenes. La hormona del crecimiento aumentó a 100 °C (212 °F), permaneciendo dentro hasta sentir incomodidad. A 80 °C, una temperatura más habitual, no estuvo entre las hormonas que aumentaron.
Por tanto, con una sesión de 15 minutos el aumento fue de unas dos veces y media; a 80 °C, un estudio no observó ninguno, y los hombres mayores tampoco respondieron. Son resultados muy distintos del titular que habla de multiplicar el nivel por 16.
Por qué engañan los grandes múltiplos
La hormona del crecimiento no se libera de forma constante. Aparece en picos separados por largos periodos durante los que su concentración en sangre es muy baja. En muchos adultos sanos, el mayor pico diario llega poco después de dormirse, durante el sueño profundo.
Esto tiene dos consecuencias para interpretar las cifras de la sauna:
- Un punto de partida bajo hace que el múltiplo parezca enorme. Si se parte de un valor cercano a cero, un aumento moderado puede representar un múltiplo grande. «16 veces más» describe la proporción, no indica si el nivel final fue inusual para un cuerpo sano.
- Es un pico breve. Los estudios midieron la concentración en sangre alrededor de la sesión. Una subida pasajera durante o después de una hora de calor no equivale a tener más hormona del crecimiento durante todo el día o toda la semana.
También está la adaptación. Si el aumento se reduce después de tres días de sesiones, quien usa la sauna regularmente —la persona más interesada en esta afirmación— podría obtener el menor efecto.
Qué no se midió
Ninguno de estos estudios midió masa muscular, fuerza, pérdida de grasa, recuperación, piel ni ningún indicador de envejecimiento. Midieron una hormona en la sangre. Pasar de «esta hormona aumentó» a «la sauna desarrolla músculo y retrasa el envejecimiento» es una conclusión que la investigación no permite sacar.
Con la hormona del crecimiento tampoco se cumple que «cuanta más, mejor». Un exceso durante muchos años causa una enfermedad llamada acromegalia. La pregunta útil es si tu cuerpo produce suficiente, y eso debe evaluarlo un médico con análisis de sangre.
¿Es buena la sauna para los músculos?
No hay pruebas de que el efecto de la sauna sobre la hormona del crecimiento aumente la masa muscular. Hay algunos indicios de que usar la sauna después de entrenar puede ayudar a la resistencia y reducir la sensación de rigidez, aunque los estudios son pequeños. Nuestra guía sobre sauna antes o después del ejercicio lo explica.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, las medidas eficaces son conocidas: entrenamiento de fuerza progresivo, suficiente proteína y suficiente sueño, momento en el que se produce el mayor pico natural de hormona del crecimiento. La sauna puede ser una parte agradable de esa rutina, pero no es un atajo. Para una visión equilibrada de los efectos del calor, consulta los beneficios de la sauna y, para otra afirmación hormonal, ¿aumenta la sauna la testosterona?
Quién debe tener especial cuidado
No intentes reproducir el protocolo de 1986. Una hora a 80 °C dos veces al día supera con mucho una sesión normal y conlleva riesgo de deshidratación y enfermedad por calor. La mayoría de las personas hace rondas de 10–20 minutos con descansos, como explica cuánto tiempo permanecer en la sauna.
Consulta primero con un médico si tienes una afección cardíaca, presión arterial inestable, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan a la presión arterial o la sudoración. Nunca uses una sauna después de beber alcohol y sal si sientes mareo, náuseas o confusión.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico.
Dónde encontrar una sauna
Find My Sauna reúne 3,343 lugares con sauna de estilo finlandés. Estas ciudades tienen la mayor cantidad:
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Tallinn · Centro de saunas
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Tartu · Piscina y saunas
Tallinn Viimsi SPA
Tallinn · Spa y saunas
Preguntas frecuentes
¿Aumenta la sauna la hormona del crecimiento?
Durante poco tiempo, sí, en algunos estudios. El mayor aumento se observó tras una hora a 80 °C dos veces al día. Las sesiones más cortas produjeron aumentos menores y los hombres mayores no mostraron ninguno.
¿Es cierta la cifra de 16 veces más hormona del crecimiento?
Es lo que midió el estudio de 1986 en diez hombres, pero con un protocolo extremo, partiendo de un nivel bajo, y el efecto disminuyó después de tres días.
¿Ayuda la sauna a desarrollar músculo?
No hay pruebas de que lo haga por medio de la hormona del crecimiento. El entrenamiento, la proteína y el sueño son mucho más importantes.
¿Cuánto tiempo debo estar en la sauna para aumentar la hormona del crecimiento?
No existe una duración segura o demostrada para ese fin. No intentes reproducir los protocolos de investigación de una hora. Las rondas normales duran 10–20 minutos.
¿Aumenta la sauna de infrarrojos la hormona del crecimiento?
Los estudios más conocidos utilizaron saunas finlandesas tradicionales. No hay pruebas sólidas sobre las saunas de infrarrojos y la hormona del crecimiento.
