Sauna e ormone della crescita: cosa mostra lo studio?
A cura del team di Find My Sauna·
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«La sauna aumenta l'ormone della crescita di 16 volte» è una delle frasi più ripetute nel marketing delle saune. Viene da un vero studio finlandese del 1986. Leggendo la pubblicazione, però, il numero appare sotto un'altra luce: il protocollo era estremo, l'effetto diminuiva in pochi giorni e nessuno ha misurato se producesse qualcosa di utile.
In breve
In uno studio finlandese del 1986, dieci uomini che restavano per un'ora in una sauna a 80 °C (176 °F) due volte al giorno avevano livelli di ormone della crescita circa 16 volte maggiori di prima. L'ormone, però, è normalmente molto basso fra i picchi naturali, quindi è facile ottenere grandi multipli; l'aumento si attenuò dopo pochi giorni di sessioni ripetute e studi successivi trovarono aumenti minori o nulli con sessioni normali e negli uomini più anziani. Nessuno studio ha dimostrato che l'effetto della sauna sull'ormone della crescita aumenti i muscoli, bruci grasso o rallenti l'invecchiamento.
Lo studio finlandese del 1986
La pubblicazione di Leppäluoto e colleghi apparve su Acta Physiologica Scandinavica nel 1986 con il titolo «Endocrine effects of repeated sauna bathing». Ecco cosa fecero i ricercatori:
- Partecipanti: dieci uomini sani e sette donne sane. Le donne erano incluse solo nelle misurazioni della prolattina, quindi i risultati sull'ormone della crescita riguardano dieci uomini.
- Calore: sauna finlandese a 80 °C, per un'ora, due volte al giorno, per sette giorni consecutivi.
- Misurazioni: diversi ormoni nel sangue e ormoni dello stress nelle urine, prima dell'esperimento e nei giorni uno, tre e sette.
Ecco cosa trovarono:
- L'ormone della crescita aumentò di circa 16 volte negli uomini e la prolattina di circa 2,3 volte. Nelle donne la prolattina aumentò più di quattro volte.
- La risposta dell'ormone della crescita diminuì dopo il terzo giorno. Il corpo si adattò.
- Testosterone, ormoni tiroidei e ormoni che stimolano i testicoli non cambiarono in modo significativo. Il cortisolo scese leggermente.
- Cinque delle sette donne ebbero temporaneamente un ciclo mestruale saltato dopo l'esperimento; gli autori lo collegarono alla prolattina elevata.
Gli autori ipotizzarono anche che l'aumento di prolattina, e forse di ormone della crescita, fosse legato alla disidratazione causata da tanto calore. Due ore al giorno a 80 °C comportano molta sudorazione.
Cosa hanno trovato altri studi
Gli stessi ricercatori finlandesi e altri proseguirono con sessioni più brevi e normali:
- 1987, 15 minuti a 72 °C (162 °F). In sei uomini dai 31 ai 46 anni, l'ormone della crescita passò da 2 a 5 microgrammi per litro 30 minuti dopo la sessione. In sei uomini dai 49 ai 66 anni non si osservò alcun aumento significativo.
- 1989, tre sessioni in otto giovani uomini. L'ormone della crescita aumentò a 100 °C (212 °F), restando dentro finché non si sentivano a disagio. A 80 °C, temperatura più abituale, non figurava fra gli ormoni aumentati.
Con una sessione di 15 minuti l'aumento era quindi di circa due volte e mezzo; a 80 °C uno studio non trovò aumenti e gli uomini più anziani non mostrarono alcuna risposta. È ben diverso dal titolo sulle 16 volte.
Perché i grandi multipli ingannano
L'ormone della crescita non viene rilasciato in modo continuo. Arriva a ondate, separate da lunghi periodi in cui i livelli nel sangue sono molto bassi. In molti adulti sani, il picco maggiore della giornata arriva poco dopo l'addormentamento, durante il sonno profondo.
Questo ha due conseguenze per i dati sulla sauna:
- Un livello iniziale basso fa sembrare enormi i multipli. Partendo da vicino allo zero, anche un aumento modesto può diventare un grande multiplo. «16 volte maggiore» descrive un rapporto, non dice se il livello finale fosse insolito per un corpo sano.
- È un picco breve. Gli studi misuravano i livelli nel sangue vicino alla sessione. Un aumento temporaneo durante o dopo un'ora al caldo non equivale ad avere più ormone della crescita nell'arco di un giorno o una settimana.
Si aggiunge poi l'adattamento. Se l'aumento si riduce dopo tre giorni, proprio chi usa regolarmente la sauna, la persona più interessata alla promessa, potrebbe ottenerne l'effetto minore.
Cosa nessuno ha misurato
Nessuno di questi studi misurava massa muscolare, forza, perdita di grasso, recupero, pelle o aspetti dell'invecchiamento. Misuravano un ormone nel sangue. Passare da «questo ormone è aumentato» a «la sauna costruisce muscoli e rallenta l'invecchiamento» è un salto che la ricerca non compie.
Per l'ormone della crescita non vale neppure «più è meglio». Un eccesso protratto per molti anni causa una condizione medica chiamata acromegalia. La domanda utile è se il corpo ne produca abbastanza: è una questione da affrontare con un medico e un esame del sangue.
La sauna fa bene ai muscoli?
Non ci sono prove che l'effetto della sauna sull'ormone della crescita faccia aumentare i muscoli. Esistono alcune prove che una sauna dopo l'allenamento possa aiutare la resistenza e ridurre la sensazione di rigidità, ma gli studi sono piccoli. La nostra guida su sauna prima o dopo l'allenamento li esamina.
Se vuoi costruire muscoli, i metodi efficaci sono ben noti: allenamento di forza progressivo, abbastanza proteine e sonno sufficiente, quando si verifica il maggior picco naturale di ormone della crescita. La sauna può essere una parte piacevole della routine, ma non una scorciatoia. Per una valutazione equilibrata del calore, leggi i benefici della sauna; per l'affermazione su un altro ormone, leggi la sauna aumenta il testosterone?
Chi deve fare attenzione
Non cercare di riprodurre il protocollo del 1986. Un'ora a 80 °C, due volte al giorno, supera di molto una sessione normale e comporta rischi di disidratazione e malori da calore. La maggior parte delle persone fa cicli di 10–20 minuti con pause, come spiega quanto restare in sauna.
Consulta prima il medico se hai una patologia cardiaca, una pressione instabile, sei incinta o assumi farmaci che influenzano la pressione o la sudorazione. Non usare mai la sauna dopo aver bevuto alcol ed esci se hai capogiri, nausea o confusione.
Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici.
Dove trovare una sauna
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Domande frequenti
La sauna aumenta l’ormone della crescita?
Per breve tempo sì, in alcuni studi. L’aumento maggiore veniva da un’ora a 80 °C due volte al giorno. Le sessioni più brevi davano aumenti minori e gli uomini anziani non ne mostravano.
Il dato di un aumento di 16 volte è vero?
È quanto misurato nello studio del 1986 su dieci uomini, ma con un protocollo estremo, partendo da un livello basso; l’effetto si attenuava dopo tre giorni.
La sauna aiuta a costruire muscoli?
Non ci sono prove che lo faccia attraverso l’ormone della crescita. Allenamento, proteine e sonno contano molto di più.
Quanto bisogna restare in sauna per l’ormone della crescita?
Non esiste una durata sicura o comprovata per questo scopo. Non cercare di replicare protocolli di ricerca lunghi un’ora. I cicli normali durano 10–20 minuti.
La sauna a infrarossi aumenta l’ormone della crescita?
Gli studi più conosciuti riguardavano saune finlandesi tradizionali. Non ci sono prove solide per saune a infrarossi e ormone della crescita.
