Sauna a hormon wzrostu: co naprawdę pokazały badania

„Sauna podnosi poziom hormonu wzrostu 16-krotnie” to jedna z najczęściej powtarzanych tez w marketingu saun. Pochodzi z prawdziwego fińskiego badania z 1986 roku. Lektura pracy zmienia jednak obraz: procedura była skrajna, efekt słabł po kilku dniach, a nikt nie sprawdził, czy przynosił jakąkolwiek użyteczną korzyść.

Fińskie badanie z 1986 roku

Praca Leppäluoto i współautorów ukazała się w „Acta Physiologica Scandinavica” w 1986 roku pod tytułem „Endocrine effects of repeated sauna bathing”. Oto procedura:

• Uczestnicy: dziesięciu zdrowych mężczyzn i siedem zdrowych kobiet. U kobiet mierzono tylko prolaktynę, więc wyniki hormonu wzrostu dotyczą dziesięciu mężczyzn.
• Ciepło: sauna fińska o temperaturze 80 °C przez godzinę, dwa razy dziennie przez siedem kolejnych dni.
• Pomiary: panel hormonów we krwi i hormony stresu w moczu przed eksperymentem oraz w dniach pierwszym, trzecim i siódmym.

Wyniki:

• Poziom hormonu wzrostu u mężczyzn wzrósł około 16-krotnie, a prolaktyny około 2,3-krotnie. U kobiet prolaktyna wzrosła ponad czterokrotnie.
• Odpowiedź hormonu wzrostu osłabła po trzecim dniu. Organizm się przystosował.
• Testosteron, hormony tarczycy i hormony pobudzające pracę jąder nie zmieniły się istotnie. Kortyzol nieco spadł.
• U pięciu z siedmiu kobiet po eksperymencie wystąpiło przejściowe zatrzymanie miesiączki, które autorzy wiązali z wysoką prolaktyną.

Autorzy sugerowali także, że wzrost prolaktyny, a być może również hormonu wzrostu, mógł wiązać się z odwodnieniem spowodowanym taką ilością ciepła. Dwie godziny dziennie przy 80 °C to dużo potu.

Wyniki innych badań

Ci sami fińscy badacze i inni sprawdzili później krótsze, bardziej typowe sesje:

• 1987 rok, 15 minut przy 72 °C (162 °F). U sześciu mężczyzn w wieku od 31 do 46 lat hormon wzrostu wzrósł z 2 do 5 mikrogramów na litr 30 minut po sesji. U sześciu mężczyzn w wieku od 49 do 66 lat nie było istotnego wzrostu.
• 1989 rok, trzy sesje u ośmiu młodych mężczyzn. Hormon wzrostu wzrósł przy 100 °C (212 °F), gdy siedzieli do odczucia dyskomfortu. Przy bardziej typowych 80 °C nie należał do hormonów, których poziom wzrósł.

Po 15-minutowej sesji wzrost był więc około dwuipółkrotny, przy 80 °C jedno badanie nie wykazało go wcale, a starsi mężczyźni nie zareagowali. To dalekie od nagłówka o 16-krotnym wzroście.

Dlaczego duże wielokrotności mylą

Hormon wzrostu nie jest uwalniany równomiernie. Pojawia się falami, a między nimi jego stężenie we krwi jest bardzo niskie. U wielu zdrowych dorosłych największy wyrzut dnia następuje niedługo po zaśnięciu, podczas głębokiego snu.

Dla danych saunowych ma to dwa skutki:

1. Niski punkt wyjścia sprawia, że wielokrotności wyglądają ogromnie. Jeśli zaczynasz blisko zera, umiarkowany wzrost może dać dużą wielokrotność. „16 razy wyżej” mówi o stosunku, nie o tym, czy końcowe stężenie było niezwykłe dla zdrowego organizmu.
2. To krótki skok. Badania mierzyły stężenie we krwi wokół sesji. Krótkotrwały wzrost podczas gorącej godziny lub po niej nie oznacza większej ilości hormonu w ciągu całego dnia lub tygodnia.

Dochodzi do tego adaptacja. Jeśli odpowiedź maleje po trzech dniach sesji, osoba regularnie saunująca, czyli najbardziej zainteresowana obietnicą, może zyskać z tego najmniej.

Czego nikt nie zmierzył

Żadne z tych badań nie mierzyło masy mięśniowej, siły, utraty tłuszczu, regeneracji, stanu skóry ani procesów starzenia. Mierzono hormon we krwi. Przejście od „poziom hormonu wzrósł” do „sauna buduje mięśnie i spowalnia starzenie” to skok, którego badania nie uzasadniają.

W przypadku hormonu wzrostu „więcej” nie zawsze znaczy „lepiej”. Jego nadmiar utrzymujący się latami powoduje chorobę nazywaną akromegalią. Ważne jest, czy twój organizm wytwarza go wystarczająco dużo. To kwestia do omówienia z lekarzem i oceny badaniem krwi.

Czy sauna jest dobra dla mięśni?

Nie ma dowodów, że wpływ sauny na hormon wzrostu buduje mięśnie. Są pewne dowody, że sauna po treningu może pomagać wydolności i zmniejszać uczucie sztywności, choć badania są małe. Omawiamy je w tekście sauna przed czy po treningu.

Jeśli chcesz budować mięśnie, skuteczne sposoby są dobrze znane: stopniowo zwiększany trening siłowy, dostatecznie dużo białka i snu. To podczas snu dochodzi do największego naturalnego wyrzutu hormonu wzrostu. Sauna może być przyjemną częścią rutyny, ale nie jest skrótem. O działaniu ciepła przeczytasz w przewodniku korzyści z sauny, a o pokrewnym twierdzeniu hormonalnym w czy sauna podnosi testosteron?

Kto powinien uważać

Nie próbuj powtarzać procedury z 1986 roku. Godzina przy 80 °C dwa razy dziennie znacznie wykracza poza zwykłą sesję i grozi odwodnieniem oraz chorobą cieplną. Większość osób robi rundy po 10–20 minut z przerwami, jak opisano w tekście jak długo przebywać w saunie.

Najpierw zapytaj lekarza, jeśli masz chorobę serca, niestabilne ciśnienie, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie lub pocenie. Nigdy nie korzystaj z sauny po alkoholu i wyjdź, jeśli poczujesz zawroty głowy, nudności lub dezorientację.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady medycznej.

Gdzie znaleźć saunę

Find My Sauna wymienia 3,662 miejsc z sauną w stylu fińskim. Najwięcej jest ich w tych miastach:

RING Spaa & Saunad

Tallinn · Centrum saunowe

Aura Keskus

Tartu · Basen i sauny

Tallinn Viimsi SPA

Tallinn · Spa i sauny

Najczęstsze pytania