Cómo mantenerte hidratado en la sauna

En la sauna es fácil perder más agua de la que imaginas y quizá no lo notes hasta que te duela la cabeza por la noche. Mantenerte hidratado es sencillo cuando sabes aproximadamente cuánto sudas. Esta guía explica qué beber, cuándo hacerlo y cómo reconocer que te falta líquido.

Cuánto se suda

Una de las mediciones más claras procede de un estudio de 1976 con 60 adultos que permanecieron en una sauna a 80–90 °C (176–194 °F) durante 20 minutos o hasta que quisieron salir. La pérdida media de sudor fue de 457 g, algo menos de medio litro. Hubo mucha variación: bastantes personas perdieron menos y otras bastante más.

Eso corresponde a una sola ronda. Si haces tres rondas en una tarde, perder un litro o más es bastante normal. Como los niños son más pequeños, la pérdida les afecta más: en un estudio finlandés, niños de 5–10 años perdieron el 0.8% de su peso corporal en 10 minutos.

Para comparar, una revisión de investigaciones deportivas encontró que durante el ejercicio se suele sudar entre unos 0.5 y 2 litros por hora. Esos 457 g en 20 minutos equivalen a casi un litro y medio por hora. Sentado en una sauna caliente puedes sudar casi tan rápido como alguien que hace ejercicio.

Qué contiene el sudor

El sudor es casi todo agua, con algo de sal. La cantidad de sodio varía mucho entre personas: de unos 10 a 70 milimoles por litro, según la misma revisión deportiva. En términos cotidianos, equivale a entre una quinta parte de un gramo y un gramo y medio de sodio por cada litro de sudor.

En una visita normal a la sauna, la siguiente comida repone esa sal sin que tengas que hacer nada especial. Solo merece la pena prestarle más atención si sudas mucho, por ejemplo tras varias rondas largas o una sauna inmediatamente después de entrenar fuerte.

Antes de la sauna

Entra ya hidratado. Bebe uno o dos vasos de agua durante la hora anterior y comprueba que la orina sea amarillo claro, no oscura. Si acabas de hacer ejercicio prolongado o intenso, bebe antes de entrar en el calor. Una revisión finlandesa de 1988 sobre sauna y líquidos corporales hizo la misma observación: después de ejercicio intenso, quizá debas rehidratarte antes de la sauna además de hacerlo después. Nuestra guía sobre usar la sauna antes o después de entrenar trata el momento adecuado.

Durante la sauna

Esa revisión recomendó beber pequeñas cantidades a menudo, en vez de mucho de una vez. En la práctica, toma unos sorbos de agua entre cada ronda. Lleva una botella y déjala fuera de la sala caliente si así lo pide el establecimiento. Las rondas de 10–15 minutos con pausas son más fáciles de gestionar para el equilibrio de líquidos que una estancia muy larga. Lee cuánto tiempo estar en una sauna para más detalles.

Después de la sauna

Hay una forma sencilla de calcular lo que has perdido: pésate antes y después. Un kilo menos equivale aproximadamente a un litro de sudor; es agua, no grasa. Repón esa cantidad durante la siguiente hora o dos. Parte saldrá de nuevo en la orina, así que puedes beber un poco más de lo perdido.

La comprobación más simple es la que propone el NHS: bebe lo suficiente para que la orina mantenga un color claro. Si unas horas después sigue amarilla oscura y tiene un olor fuerte, todavía te falta líquido.

Qué beber y qué evitar

• Agua. La mejor opción para una visita normal.
• Bebidas deportivas y sales de rehidratación. Útiles tras una sesión larga, un día de mucho sudor o una sauna después de hacer ejercicio, porque reponen agua y sal. Un tentempié salado con agua tiene un efecto parecido.
• Té y café. Se pueden tomar normalmente, pero si ya estás deshidratado, el NHS aconseja evitar la cafeína hasta que hayas repuesto el agua.
• Alcohol. Evítalo. Los CDC señalan que aumenta tanto la sudoración como la producción de orina y reduce la percepción del calor. Lee sauna y alcohol para entender por qué es una mala combinación.
• Cantidades enormes de agua sola. No te obligues a beber muchos más litros de los que has perdido. Beber agua en exceso puede diluir la sal de la sangre. Es raro, pero peligroso.

Señales de deshidratación

El NHS enumera estas señales:

• sed, con sequedad en la boca, los labios o la lengua
• dolor de cabeza, mareo o sensación de aturdimiento
• cansancio
• orina amarilla oscura y de olor fuerte, u orinar menos de lo habitual

El dolor de cabeza después de la sauna es una señal frecuente. Nuestra guía sobre por qué duele la cabeza después de la sauna explica otras causas. Busca consejo médico urgente si el mareo al levantarte no se pasa o si el corazón o la respiración se aceleran. Llama a una ambulancia si alguien presenta confusión o mucha somnolencia.

Quién debe tener cuidado

• Personas mayores y niños, que tienen más riesgo de deshidratarse.
• Personas que toman diuréticos u otros medicamentos que afectan a los líquidos o la presión arterial.
• Personas a quienes se ha indicado limitar los líquidos, por ejemplo por problemas cardíacos o renales. Pregunta al médico cómo encaja la sauna en tu caso.
• Personas con diabetes, que aumenta el riesgo de deshidratación.
• Cualquier persona enferma con vómitos, diarrea o fiebre. Espera a recuperarte.

Esta guía ofrece información general, no consejos médicos.

Encuentra una sauna

Vayas donde vayas, comprueba si puedes llevar tu propia botella. Algunas saunas para probar:

Wolf Mother

Tulsa · Sauna de barril exterior

Sage Sauna

Knoxville · Sauna exterior de leña

Sauna House Raleigh

Raleigh · Sauna finlandesa

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