Nawodnienie w saunie: co i ile pić

W saunie łatwo stracić więcej wody, niż się wydaje. Pierwszym sygnałem może być wieczorny ból głowy. Gdy wiesz mniej więcej, ile wody tracisz, zadbanie o nawodnienie jest proste. Wyjaśniamy, co i kiedy pić oraz po czym poznać odwodnienie.

Ile potu tracisz

Jeden z najdokładniejszych pomiarów pochodzi z badania z 1976 roku. Grupa 60 dorosłych siedziała w saunie o temperaturze 80–90 °C (176–194 °F) przez 20 minut lub do chwili, gdy mieli dość. Średnia utrata potu wyniosła 457 g, czyli nieco mniej niż pół litra. Wyniki poszczególnych osób mocno się różniły: wiele straciło znacznie mniej, a wiele znacznie więcej.

To wynik jednej rundy. Jeśli wieczorem zrobisz trzy, utrata litra lub więcej jest zupełnie możliwa. Dzieci są mniejsze, więc dla nich ta strata ma większe znaczenie: w fińskim badaniu dzieci w wieku 5–10 lat straciły 0,8% masy ciała w 10 minut.

Dla porównania przegląd badań sportowych wykazał, że podczas wysiłku tempo pocenia wynosi zwykle około 0,5 do 2 litrów na godzinę. Te 457 g w 20 minut odpowiada niemal półtora litra na godzinę. Siedząc nieruchomo w gorącej saunie, można więc pocić się równie szybko jak podczas treningu.

Co zawiera pot

Pot to prawie sama woda z pewną ilością soli. Zawartość sodu bardzo różni się między ludźmi: według tego samego przeglądu sportowego wynosi około 10 do 70 milimoli na litr. W praktyce oznacza to od około jednej piątej grama do półtora grama sodu w każdym litrze potu.

Po zwykłej wizycie w saunie sól uzupełni kolejny posiłek bez szczególnych zabiegów. Warto się tym bardziej przejmować dopiero przy dużej utracie potu, na przykład po kilku długich rundach albo saunie bezpośrednio po ciężkim treningu.

Przed sauną

Wejdź już nawodniony. W godzinę przed wizytą wypij szklankę lub dwie wody i sprawdź, czy mocz jest jasnożółty, a nie ciemny. Jeśli właśnie skończyłeś długi lub intensywny trening, napij się przed wejściem do ciepła. Fiński przegląd badań z 1988 roku dotyczący sauny i płynów ustrojowych podkreślał to samo: po ciężkim wysiłku możesz potrzebować nawodnienia zarówno przed sauną, jak i po niej. O czasie wizyty piszemy w przewodniku sauna przed czy po treningu.

W trakcie saunowania

Ten sam przegląd zalecał częste picie małych ilości zamiast dużej porcji naraz. W praktyce to kilka łyków między rundami. Weź butelkę i zostaw ją poza gorącym pomieszczeniem, jeśli wymaga tego obiekt. Rundy po 10–15 minut z przerwami mniej obciążają gospodarkę płynami niż jedno długie siedzenie. Więcej w tekście jak długo przebywać w saunie.

Po saunie

Łatwo sprawdzić, ile wody straciłeś: zważ się przed sesją i po niej. Utrata kilograma masy to mniej więcej litr potu, czyli woda, a nie tłuszcz. Uzupełnij ją w ciągu następnej godziny lub dwóch. Część wypijanej wody wydalisz z moczem, więc możesz wypić nieco więcej, niż straciłeś.

Najprostszy wskaźnik stosowany przez brytyjską służbę zdrowia NHS to kolor moczu: pij tyle, by pozostawał jasny. Jeśli kilka godzin później jest ciemnożółty i mocno pachnie, nadal brakuje ci płynów.

Co pić, a czego unikać

• Woda. Najlepszy wybór na zwykłą wizytę.
• Napoje sportowe i sole nawadniające. Przydają się po długiej sesji, bardzo potliwym dniu lub saunie po treningu, bo uzupełniają wodę i sól. Podobnie działa słona przekąska z wodą.
• Herbata i kawa. Są w porządku jako część dnia, ale przy odwodnieniu NHS sugeruje ograniczyć kofeinę, dopóki nie uzupełnisz wody.
• Alkohol. Unikaj go. Amerykańska agencja CDC zauważa, że alkohol nasila pocenie i oddawanie moczu oraz osłabia odczuwanie ciepła. Przeczytaj sauna a alkohol, aby poznać ryzyko.
• Ogromne ilości samej wody. Nie zmuszaj się do wypicia wielu litrów więcej, niż straciłeś. Nadmierna ilość wody może rozcieńczyć sól we krwi. To rzadkie, ale niebezpieczne.

Oznaki odwodnienia

NHS wymienia:

• pragnienie oraz suchość w ustach, na wargach lub języku
• ból głowy, zawroty głowy lub uczucie oszołomienia
• zmęczenie
• ciemnożółty mocz o mocnym zapachu albo rzadsze oddawanie moczu

Ból głowy po saunie jest częstym sygnałem. Inne przyczyny opisujemy w tekście dlaczego po saunie boli głowa. Pilnie skontaktuj się z lekarzem, jeśli zawroty głowy przy wstawaniu nie mijają albo serce lub oddech są szybkie. Wezwij pogotowie, jeśli ktoś staje się zdezorientowany lub bardzo senny.

Kto powinien uważać

• Osoby starsze i dzieci, u których łatwiej o odwodnienie.
• Osoby przyjmujące diuretyki (leki moczopędne) lub inne leki wpływające na płyny i ciśnienie.
• Osoby z zaleceniem ograniczenia płynów, na przykład przy chorobach serca lub nerek. Zapytaj lekarza, czy sauna jest dla ciebie odpowiednia.
• Osoby z cukrzycą, która zwiększa ryzyko odwodnienia.
• Każdy, kto choruje z wymiotami, biegunką lub gorączką. Poczekaj do wyzdrowienia.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady medycznej.

Znajdź saunę

Gdziekolwiek się wybierasz, sprawdź, czy możesz wnieść własną butelkę. Oto kilka saun do wypróbowania:

Wolf Mother

Tulsa · Plenerowa sauna beczka

Sage Sauna

Knoxville · Plenerowa sauna opalana drewnem

Sauna House Raleigh

Raleigh · Sauna fińska

Najczęstsze pytania