Hydratation au sauna : que boire et quand ?

Au sauna, on peut perdre plus d’eau qu’on ne le pense, parfois sans s’en rendre compte avant le mal de tête du soir. Rester hydraté est simple quand on sait approximativement combien on perd. Ce guide explique quoi boire, à quel moment et quels signes indiquent que l’hydratation ne suffit pas.

Quelle quantité de sueur ?

L’une des mesures les plus claires provient d’une étude de 1976 portant sur 60 adultes restés dans un sauna à 80–90 °C (176–194 °F) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils souhaitent sortir. La perte moyenne par transpiration était de 457 g, un peu moins d’un demi-litre. Les résultats variaient beaucoup : de nombreuses personnes ont perdu nettement moins, et d’autres nettement plus.

Il ne s’agit que d’un passage. Avec trois passages au cours d’une soirée, perdre un litre ou davantage n’a rien d’inhabituel. Les enfants étant plus petits, la perte a davantage d’importance pour eux : dans une étude finlandaise, les enfants de 5–10 ans ont perdu 0.8% de leur poids corporel en 10 minutes.

À titre de comparaison, une revue de la recherche sportive a constaté que le débit de transpiration pendant l’exercice se situe généralement entre environ 0.5 et 2 litres par heure. Une perte de 457 g en 20 minutes correspond à près d’un litre et demi par heure : même assis dans un sauna chaud, on peut donc transpirer à peu près aussi vite qu’en faisant de l’exercice.

Que contient la sueur ?

La sueur est presque entièrement composée d’eau, avec un peu de sel. La quantité de sodium varie beaucoup d’une personne à l’autre : environ 10 à 70 millimoles par litre, selon cette même revue de la recherche sportive. En termes courants, cela représente entre un cinquième de gramme et un gramme et demi de sodium par litre de sueur.

Pour une visite habituelle au sauna, le repas suivant remplace ce sel sans effort particulier. Cela ne mérite une attention supplémentaire que si vous transpirez beaucoup, par exemple après plusieurs longs passages ou une séance de sauna juste après un entraînement intense.

Avant le sauna

Entrez déjà bien hydraté. Buvez un ou deux verres d’eau dans l’heure qui précède et vérifiez que votre urine est jaune pâle plutôt que foncée. Si vous venez de terminer un entraînement long ou très intense, buvez avant d’entrer dans la chaleur. Une revue finlandaise de 1988 sur le sauna et les liquides corporels souligne également qu’après un exercice intense, il peut être nécessaire de se réhydrater aussi bien avant qu’après le sauna. Notre guide sur le sauna avant ou après l’entraînement précise les moments à choisir.

Pendant le sauna

La même revue recommandait de boire souvent de petites quantités, plutôt que beaucoup d’un coup. En pratique, prenez quelques gorgées d’eau entre chaque passage. Apportez une bouteille et laissez-la hors de la cabine chaude si l’établissement le demande. Des passages de 10–15 minutes entrecoupés de pauses sollicitent moins votre équilibre hydrique qu’une longue période sans sortir. Consultez notre guide sur la durée d’un passage au sauna pour en savoir plus.

Après le sauna

Une manière simple d’estimer votre perte est de vous peser avant et après. Un kilo perdu correspond approximativement à un litre de sueur : c’est de l’eau, pas de la graisse. Buvez cette quantité au cours de l’heure ou des deux heures suivantes. Comme vous en éliminerez une partie en urinant, vous pouvez boire un peu plus que la quantité perdue.

Le repère le plus simple est celui du NHS : buvez assez pour que votre urine reste jaune pâle. Si elle est encore jaune foncé et dégage une forte odeur quelques heures plus tard, vous manquez toujours d’eau.

Quoi boire et quoi éviter

• Eau. Le meilleur choix pour une visite habituelle.
• Boissons pour sportifs et sels de réhydratation. Utiles après une longue séance, une journée de forte transpiration ou un sauna après l’exercice, car ils remplacent le sel en plus de l’eau. Une collation salée accompagnée d’eau a un effet similaire.
• Thé et café. Ils peuvent faire partie de votre journée, mais si vous êtes déjà déshydraté, le NHS suggère d’éviter la caféine jusqu’à ce que vous ayez récupéré votre eau perdue.
• Alcool. Évitez-le. Les CDC indiquent qu’il augmente à la fois la transpiration et la production d’urine et diminue la perception de la chaleur. Lisez notre guide sur le sauna et l’alcool pour comprendre pourquoi les associer est une mauvaise idée.
• Très grandes quantités d’eau pure. Ne vous forcez pas à boire plusieurs litres de plus que ce que vous avez perdu. Boire beaucoup trop d’eau peut diluer le sel dans le sang. C’est rare, mais dangereux.

Signes de déshydratation

Le NHS mentionne les signes suivants :

• soif, bouche, lèvres ou langue sèches ;
• mal de tête, vertiges ou sensation d’étourdissement ;
• fatigue ;
• urine jaune foncé à forte odeur, ou besoin d’uriner moins fréquent que d’habitude.

Un mal de tête après le sauna en est un signe courant. Notre guide sur les maux de tête après le sauna explique les autres causes possibles. Demandez rapidement un avis médical si les vertiges en vous levant ne disparaissent pas ou si votre cœur ou votre respiration s’accélère. Appelez les secours si une personne devient confuse ou très somnolente.

Précautions à prendre

• Personnes âgées et enfants, plus susceptibles de se déshydrater.
• Personnes prenant des diurétiques ou d’autres médicaments qui influent sur les liquides corporels ou la tension artérielle.
• Personnes à qui l’on a demandé de limiter leur consommation de liquides, par exemple en raison d’une maladie cardiaque ou rénale. Demandez à votre médecin si le sauna vous convient.
• Personnes diabétiques, chez qui le risque de déshydratation est plus élevé.
• Toute personne malade avec vomissements, diarrhée ou fièvre. Attendez d’être rétabli.

Ce guide fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical.

Trouver un sauna

Quel que soit le lieu choisi, vérifiez si vous pouvez apporter votre propre bouteille. Voici quelques saunas à essayer :

Wolf Mother

Tulsa · Sauna tonneau extérieur

Sage Sauna

Knoxville · Sauna extérieur chauffé au bois

Sauna House Raleigh

Raleigh · Sauna finlandais

Questions fréquentes