Zo blijf je voldoende gehydrateerd in de sauna

In de sauna kun je ongemerkt meer vocht verliezen dan je denkt. Soms merk je dat pas aan hoofdpijn later op de avond. Voldoende drinken is eenvoudig als je ongeveer weet hoeveel je verliest. Deze gids vertelt wat en wanneer je drinkt en aan welke signalen je merkt dat je te weinig hebt gedronken.

Hoeveel je zweet

Een van de duidelijkste metingen komt uit een onderzoek uit 1976 onder 60 volwassenen die 20 minuten, of zolang ze het prettig vonden, in een sauna van 80–90 °C (176–194 °F) zaten. Ze verloren gemiddeld 457 g zweet, iets minder dan een halve liter. De verschillen waren groot: veel mensen verloren aanzienlijk minder, anderen veel meer.

Dat geldt voor één ronde. Doe je op een avond drie rondes, dan is een liter of meer heel normaal. Voor kinderen is vochtverlies door hun kleinere lichaamsomvang belangrijker: in een Fins onderzoek verloren kinderen van 5–10 jaar in 10 minuten 0.8% van hun lichaamsgewicht.

Ter vergelijking: een overzicht van sportonderzoek vond tijdens inspanning doorgaans een zweetproductie van ongeveer 0.5 tot 2 liter per uur. Die 457 g in 20 minuten komt neer op bijna anderhalve liter per uur. Terwijl je stilzit in een hete sauna, kun je dus ongeveer even snel zweten als iemand die sport.

Wat zit er in zweet?

Zweet bestaat bijna helemaal uit water, met wat zout. Volgens hetzelfde sportoverzicht verschilt de hoeveelheid natrium sterk per persoon: van ongeveer 10 tot 70 millimol per liter. In gewone hoeveelheden betekent dat tussen een vijfde gram en anderhalve gram natrium voor elke liter die je uitzweet.

Bij een gewoon saunabezoek vult je volgende maaltijd dat zout zonder extra moeite aan. Pas als je veel zweet, bijvoorbeeld na meerdere lange rondes of wanneer je direct na een zware training de sauna ingaat, is het zinvol er speciaal op te letten.

Voor de sauna

Ga naar binnen als je al voldoende hebt gedronken. Drink in het uur vooraf een of twee glazen water en controleer of je urine lichtgeel is in plaats van donker. Heb je net lang of zwetend gesport, drink dan voordat je de hitte ingaat. Een Fins overzicht uit 1988 over sauna en lichaamsvocht benadrukte hetzelfde: na zware inspanning moet je mogelijk zowel vóór als na het saunabezoek vocht aanvullen. Onze gids over de sauna voor of na het sporten behandelt de timing.

Tijdens de sauna

Datzelfde overzicht adviseerde om vaak kleine hoeveelheden te drinken in plaats van veel tegelijk. In de praktijk zijn dat een paar slokken water tussen elke ronde. Neem een fles mee en laat die buiten de hete ruimte als de locatie daarom vraagt. Rondes van 10–15 minuten met pauzes ertussen zijn makkelijker voor je vochtbalans dan één lange zit. Lees hoe lang je in de sauna blijft voor meer informatie.

Na de sauna

Je kunt eenvoudig zien hoeveel je hebt verloren: weeg jezelf voor en na je bezoek. Een kilo gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan een liter zweet. Dat is water, geen vet. Drink die hoeveelheid in het volgende uur of de volgende twee uur terug. Je plast er tussendoor ook wat van uit, dus iets meer drinken dan je hebt verloren is prima.

De eenvoudigste controle gebruikt ook de Britse NHS: drink genoeg om je urine licht van kleur te houden. Is die enkele uren later donkergeel en sterk ruikend, dan heb je nog niet genoeg gedronken.

Wat drink je en wat laat je staan?

• Water. De beste keuze voor een normaal bezoek.
• Sportdranken en rehydratatiezouten. Nuttig na een lange sessie, een zeer zweterige dag of een sauna na het sporten, omdat ze zowel zout als water aanvullen. Een zoute snack met water doet ongeveer hetzelfde.
• Thee en koffie. Die passen prima in je dag, maar als je al uitgedroogd bent, adviseert de NHS om cafeïne te vermijden totdat je voldoende water hebt gedronken.
• Alcohol. Laat die staan. Volgens de CDC versterkt alcohol zowel zweten als plassen en maakt het je minder gevoelig voor hitte. Lees sauna en alcohol om te begrijpen waarom die combinatie niet goed is.
• Enorme hoeveelheden gewoon water. Dwing jezelf niet om liters meer te drinken dan je hebt verloren. Veel te veel water kan het zout in je bloed verdunnen. Dat komt zelden voor, maar is gevaarlijk.

Signalen van uitdroging

De NHS noemt de volgende signalen:

• dorst en een droge mond, lippen of tong
• hoofdpijn, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
• vermoeidheid
• donkergele, sterk ruikende urine of minder plassen dan gewoonlijk

Hoofdpijn na de sauna is een veelvoorkomend teken. Onze gids over hoofdpijn na de sauna bespreekt ook andere oorzaken. Vraag met spoed medisch advies als duizeligheid bij het opstaan niet weggaat of als iemands hartslag of ademhaling snel is. Bel een ambulance als iemand verward of erg slaperig wordt.

Wie extra voorzichtig moet zijn

• Ouderen en kinderen, die sneller kunnen uitdrogen.
• Mensen die plasmiddelen (diuretica) of andere medicijnen gebruiken die de vochtbalans of bloeddruk beïnvloeden.
• Mensen die minder mogen drinken, bijvoorbeeld vanwege hart- of nierproblemen. Vraag je arts hoe een saunabezoek daarbij past.
• Mensen met diabetes, omdat zij meer risico op uitdroging lopen.
• Iedereen die ziek is en moet overgeven, diarree heeft of koorts heeft. Wacht tot je beter bent.

Deze gids bevat algemene informatie en is geen medisch advies.

Vind een sauna

Controleer waar je ook heen gaat of je een eigen fles mag meenemen. Een paar sauna’s om te proberen:

Wolf Mother

Tulsa · Buitensauna in een ton

Sage Sauna

Knoxville · Houtgestookte buitensauna

Sauna House Raleigh

Raleigh · Finse sauna

Veelgestelde vragen