Idratazione in sauna: cosa bere e quando?

In sauna è facile perdere più acqua di quanto pensi e il primo segnale potrebbe essere un mal di testa quella sera. Restare idratati è semplice se sai approssimativamente quanto perdi. Questa guida spiega cosa bere, quando e come riconoscere che non hai bevuto abbastanza.

Quanto si suda

Una delle misurazioni più chiare proviene da uno studio del 1976 su 60 adulti che restarono per 20 minuti, o finché ne ebbero abbastanza, in una sauna a 80–90 °C (176–194 °F). La perdita media di sudore fu di 457 g, poco meno di mezzo litro. Le differenze individuali erano grandi: molti persero molto meno e molti molto di più.

Questo riguarda un solo ciclo. Se ne fai tre in una serata, perdere un litro o più è del tutto normale. Per i bambini, che sono più piccoli, è ancora più importante: in uno studio finlandese, bambini dai 5 ai 10 anni persero lo 0,8% del peso corporeo in 10 minuti.

Per confronto, una revisione di studi sportivi ha trovato che la sudorazione durante l'esercizio va tipicamente da circa 0,5 a 2 litri all'ora. Quei 457 g in 20 minuti equivalgono a quasi un litro e mezzo all'ora: stando seduto in una sauna calda puoi sudare quasi quanto una persona che si allena.

Cosa contiene il sudore

Il sudore è quasi tutto acqua, con un po' di sale. La quantità di sodio varia molto da persona a persona: da circa 10 a 70 millimoli per litro, secondo la stessa revisione sportiva. In termini quotidiani, significa da un quinto di grammo a un grammo e mezzo di sodio per ogni litro di sudore.

Per una visita normale in sauna, il pasto successivo reintegra quel sale senza alcuno sforzo. Diventa importante pensarci solo quando sudi molto, per esempio durante diversi cicli lunghi o una sauna subito dopo un allenamento intenso.

Prima della sauna

Entra già idratato. Bevi uno o due bicchieri d'acqua nell'ora precedente e controlla che le urine siano giallo pallido, non scure. Se hai appena fatto un allenamento lungo o sudato molto, bevi prima di entrare al caldo. Una revisione finlandese del 1988 su sauna e liquidi corporei sottolineava lo stesso punto: dopo un esercizio intenso potrebbe essere necessario reidratarsi sia prima sia dopo la sauna. La nostra guida su sauna prima o dopo l'allenamento approfondisce i tempi.

Durante la sauna

La stessa revisione consigliava di bere spesso piccole quantità invece di molta acqua tutta insieme. In pratica, alcuni sorsi fra un ciclo e l'altro. Porta una bottiglia e lasciala fuori dalla stanza calda se la struttura lo chiede. Cicli di 10–15 minuti con pause sono più facili da gestire, per i liquidi, di una lunga permanenza continua. Leggi quanto restare in sauna.

Dopo la sauna

C'è un modo semplice per vedere quanto hai perso: pesati prima e dopo. Un chilo di peso perso equivale all'incirca a un litro di sudore: è acqua, non grasso. Reintegralo nell'ora o due successive. Una parte uscirà con le urine, quindi va bene bere un po' più di quanto hai perso.

Il controllo più semplice è quello indicato dal NHS: bevi abbastanza da mantenere le urine chiare. Se qualche ora dopo sono giallo scuro e hanno un odore forte, non hai ancora reintegrato tutto.

Cosa bere e cosa evitare

• Acqua. La scelta migliore per una visita normale.
• Bevande sportive e sali per reidratazione. Utili dopo una sessione lunga, una giornata molto sudata o una sauna dopo l'allenamento, perché reintegrano sia sale sia acqua. Uno spuntino salato con acqua svolge un compito simile.
• Tè e caffè. Vanno bene nella routine quotidiana, ma se sei già disidratato il NHS suggerisce di evitare la caffeina finché non hai recuperato acqua.
• Alcol. Evitalo. Il CDC osserva che aumenta sia la sudorazione sia la produzione di urina e riduce la percezione del calore. Leggi sauna e alcol per capire perché è una cattiva combinazione.
• Enormi quantità di sola acqua. Non costringerti a bere litri oltre ciò che hai perso. Bere troppa acqua può diluire il sale nel sangue. È raro, ma pericoloso.

Segni di disidratazione

Il NHS elenca questi segnali:

• sete, bocca, labbra o lingua secche
• mal di testa, capogiri o stordimento
• stanchezza
• urine giallo scuro e dall'odore forte, o minzione meno frequente del solito

Il mal di testa dopo la sauna è un segnale comune. La nostra guida su perché viene mal di testa dopo la sauna tratta le altre cause. Chiedi urgentemente un parere medico se i capogiri quando ti alzi non passano o se cuore o respiro sono accelerati; chiama un'ambulanza se qualcuno diventa confuso o molto sonnolento.

Chi deve fare attenzione

• Persone anziane e bambini, più esposti alla disidratazione.
• Persone che prendono diuretici o altri farmaci che influenzano liquidi o pressione sanguigna.
• Persone a cui è stato detto di limitare i liquidi, per esempio per problemi cardiaci o renali. Chiedi al medico come si concilia la sauna con questa indicazione.
• Persone con diabete, che aumenta il rischio di disidratazione.
• Chi è malato con vomito, diarrea o febbre. Aspetta di stare bene.

Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici.

Trova una sauna

Ovunque tu vada, controlla se puoi portare una bottiglia tua. Alcune saune da provare:

Wolf Mother

Tulsa · Sauna a botte all’aperto

Sage Sauna

Knoxville · Sauna a legna all’aperto

Sauna House Raleigh

Raleigh · Sauna finlandese

Domande frequenti