Ausreichend trinken beim Saunieren

In der Sauna verliert man leicht mehr Wasser, als man merkt. Das erste Warnzeichen kann ein Kopfschmerz am Abend sein. Ausreichend zu trinken ist einfach, wenn du ungefähr weißt, wie viel Flüssigkeit du verlierst. Hier erfährst du, was und wann du trinken solltest und woran du Flüssigkeitsmangel erkennst.

Wie viel du schwitzt

Eine der klarsten Messungen stammt aus einer Studie von 1976. Darin saßen 60 Erwachsene bei 80–90 °C (176–194 °F) für 20 Minuten oder so lange, wie sie es aushielten, in der Sauna. Im Durchschnitt verloren sie 457 g Schweiß, etwas weniger als einen halben Liter. Die Unterschiede zwischen den Personen waren groß: Viele verloren deutlich weniger, viele deutlich mehr.

Das gilt für einen Gang. Bei drei Gängen an einem Abend ist ein Liter oder mehr durchaus üblich. Bei Kindern ist der Verlust wegen ihres kleineren Körpers bedeutsamer: In einer finnischen Studie verloren Kinder im Alter von 5–10 Jahren innerhalb von 10 Minuten 0,8% ihres Körpergewichts.

Zum Vergleich: Eine Übersicht über Sportstudien ermittelte beim Training typische Schweißraten von etwa 0,5 bis 2 Litern pro Stunde. Die 457 g in 20 Minuten entsprechen beinahe eineinhalb Litern pro Stunde. Beim bloßen Sitzen in einer heißen Sauna kannst du also ungefähr so schnell schwitzen wie beim Sport.

Was im Schweiß steckt

Schweiß besteht fast nur aus Wasser und enthält etwas Salz. Der Natriumgehalt unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch: Laut derselben Sportübersicht liegt er bei etwa 10 bis 70 Millimol pro Liter. Anschaulicher gesagt sind das ungefähr zwischen einem Fünftel Gramm und eineinhalb Gramm Natrium je Liter Schweiß.

Nach einem normalen Saunabesuch ersetzt die nächste Mahlzeit dieses Salz ohne besonderen Aufwand. Erst bei starkem Schwitzen lohnt es sich, darauf zu achten, etwa nach mehreren langen Gängen oder wenn du direkt nach einem anstrengenden Training saunierst.

Vor der Sauna

Geh gut mit Flüssigkeit versorgt hinein. Trink in der Stunde davor ein oder zwei Gläser Wasser und achte darauf, dass dein Urin hellgelb statt dunkel ist. Wenn du gerade ein langes oder schweißtreibendes Training hinter dir hast, trink vor der Hitze. Eine finnische Übersichtsarbeit von 1988 zu Sauna und Körperflüssigkeit betonte ebenfalls, dass du nach harter Belastung möglicherweise vor und nach dem Saunagang Flüssigkeit ersetzen musst. Unser Ratgeber Sauna vor oder nach dem Sport? behandelt den richtigen Zeitpunkt.

Während des Saunabesuchs

Dieselbe Übersichtsarbeit empfahl, häufig kleine Mengen zu trinken statt viel auf einmal. Praktisch heißt das: zwischen den Gängen jeweils einige Schlucke Wasser. Bring eine Flasche mit und lass sie außerhalb des heißen Raums, wenn die Anlage es verlangt. Gänge von 10–15 Minuten mit Pausen sind für den Flüssigkeitshaushalt günstiger als ein einziger langer Aufenthalt. Mehr dazu unter Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?.

Nach der Sauna

Du kannst den Verlust einfach abschätzen, indem du dich vorher und nachher wiegst. Ein Kilogramm weniger entspricht ungefähr einem Liter Schweiß. Das ist Wasser, kein Fett. Trink diese Menge in den nächsten ein oder zwei Stunden nach. Ein Teil wird wieder ausgeschieden; etwas mehr zu trinken als die verlorene Menge ist daher in Ordnung.

Die einfachste Kontrolle empfiehlt auch der britische NHS: Trink genug, damit dein Urin hell bleibt. Ist er einige Stunden später dunkelgelb und riecht stark, fehlt dir noch Flüssigkeit.

Was du trinken und meiden solltest

• Wasser. Die beste Wahl für einen normalen Besuch.
• Sportgetränke und Elektrolytlösungen. Nach einem langen Aufenthalt, einem sehr schweißtreibenden Tag oder einem Saunagang nach Sport können sie neben Wasser auch Salz ersetzen. Ein salziger Snack mit Wasser erfüllt einen ähnlichen Zweck.
• Tee und Kaffee. Im Alltag sind sie in Ordnung. Wenn du bereits ausgetrocknet bist, empfiehlt der NHS jedoch, Koffein zu meiden, bis du wieder ausreichend Wasser getrunken hast.
• Alkohol. Verzichte darauf. Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC verstärkt Alkohol sowohl Schwitzen als auch Harndrang und dämpft das Wärmeempfinden. Warum das problematisch ist, erklärt Sauna und Alkohol.
• Sehr große Mengen reines Wasser. Zwing dich nicht, viele Liter mehr zu trinken, als du verloren hast. Viel zu viel Wasser kann den Salzgehalt im Blut verdünnen. Das ist selten, aber gefährlich.

Anzeichen von Flüssigkeitsmangel

Der NHS nennt folgende Anzeichen:

• Durst sowie einen trockenen Mund, trockene Lippen oder Zunge
• Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit
• Müdigkeit
• dunkelgelben, stark riechenden Urin oder selteneres Wasserlassen

Kopfschmerzen nach der Sauna können ein Zeichen sein. Unser Ratgeber über Kopfschmerzen nach der Sauna erklärt weitere Ursachen. Hol dringend ärztlichen Rat ein, wenn Schwindel beim Aufstehen nicht verschwindet oder Herzschlag beziehungsweise Atmung schnell sind. Ruf einen Rettungswagen, wenn jemand verwirrt oder sehr schläfrig wird.

Wer vorsichtig sein sollte

• Ältere Menschen und Kinder, bei denen Flüssigkeitsmangel wahrscheinlicher ist.
• Menschen, die Diuretika oder andere Medikamente einnehmen, die Flüssigkeitshaushalt oder Blutdruck beeinflussen.
• Menschen, die nur begrenzt trinken dürfen, etwa wegen Herz- oder Nierenproblemen. Frag deinen Arzt, ob und wie ein Saunabesuch dazu passt.
• Menschen mit Diabetes, der das Risiko für Flüssigkeitsmangel erhöht.
• Alle, die krank sind und sich übergeben müssen, Durchfall oder Fieber haben. Warte, bis du wieder gesund bist.

Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung.

Eine Sauna finden

Erkundige dich unabhängig vom Ort, ob du eine eigene Wasserflasche mitbringen darfst. Einige Saunen zum Ausprobieren:

Wolf Mother

Tulsa · Fasssauna im Freien

Sage Sauna

Knoxville · Holzbeheizte Außensauna

Sauna House Raleigh

Raleigh · Finnische Sauna

Häufige Fragen