Jak v sauně doplňovat tekutiny

V sauně snadno ztratíte více vody, než si uvědomujete, a první známkou může být až večerní bolest hlavy. Když zhruba víte, kolik tekutin ubývá, je jejich doplňování jednoduché. Tento průvodce vysvětluje, co a kdy pít a jak poznat, že pijete málo.

Kolik tekutin vypotíte

Jedno z nejjasnějších měření pochází ze studie z roku 1976. V ní 60 dospělých sedělo 20 minut nebo do chvíle, kdy měli dost, v sauně při 80–90 °C (176–194 °F). Průměrná ztráta potem byla 457 g, tedy o něco méně než půl litru. Rozdíly byly velké: někteří ztratili mnohem méně, jiní mnohem více.

To platí pro jediné kolo. Po třech kolech během večera není ztráta litru či více neobvyklá. U dětí je kvůli menší velikosti těla důležitější: ve finské studii ztratily děti ve věku 5–10 let za 10 minut 0.8% své hmotnosti.

Pro srovnání: podle přehledu sportovního výzkumu se při cvičení běžně vypotí přibližně 0.5 až 2 litry za hodinu. Ztráta 457 g za 20 minut odpovídá téměř jednomu a půl litru za hodinu. I když v horké sauně jen sedíte, můžete se potit podobným tempem jako při cvičení.

Co obsahuje pot

Pot tvoří téměř výhradně voda s trochou soli. Množství sodíku se mezi lidmi výrazně liší: podle stejného sportovního přehledu přibližně od 10 do 70 milimolů na litr. V běžných jednotkách je to mezi pětinou gramu a jedním a půl gramem sodíku v každém vypoceném litru.

Po běžné návštěvě sauny tuto sůl snadno doplní další jídlo. Věnovat pozornost soli má smysl hlavně při velkém pocení, například po několika dlouhých kolech nebo po sauně hned po náročném tréninku.

Před saunou

Vstupujte s doplněnými tekutinami. Během hodiny předem vypijte jednu či dvě sklenice vody a podívejte se, zda je moč světle žlutá, nikoli tmavá. Po dlouhém či velmi potivém tréninku pijte ještě před vstupem do horka. Finský přehled saunování a tělesných tekutin z roku 1988 zdůraznil totéž: po náročném cvičení můžete potřebovat doplnit vodu před saunou i po ní. Načasování řeší průvodce saunou před cvičením a po něm.

Během saunování

Stejný přehled doporučoval pít menší množství často, nikoli hodně najednou. Prakticky to znamená několik doušků mezi koly. Vezměte si láhev a pokud to provozovna požaduje, nechávejte ji mimo horkou místnost. Kola po 10–15 minutách s přestávkami jsou pro rovnováhu tekutin šetrnější než jeden dlouhý pobyt. Více v článku jak dlouho zůstat v sauně.

Po sauně

Kolik jste ztratili, lze jednoduše zjistit zvážením před pobytem a po něm. Kilogram úbytku hmotnosti znamená přibližně litr vypocené vody, nikoli tuku. Během další hodiny či dvou ji doplňte. Část vypité vody znovu vyloučíte, takže můžete vypít o něco více, než jste ztratili.

Nejjednodušší kontrola je ta, kterou uvádí NHS: pijte tolik, aby moč zůstávala světlá. Pokud je za několik hodin stále tmavě žlutá a silně zapáchá, tekutin máte stále málo.

Co pít a co vynechat

• Voda. Nejlepší volba při běžné návštěvě.
• Sportovní nápoje a rehydratační soli. Hodí se po dlouhém pobytu, velmi potivém dni nebo saunování po cvičení, protože doplňují sůl i vodu. Podobně poslouží slaná svačina s vodou.
• Čaj a káva. V běžném dni jsou v pořádku, ale pokud jste už dehydratovaní, NHS doporučuje omezit kofein, dokud nedoplníte vodu.
• Alkohol. Vynechte jej. Podle CDC alkohol zvyšuje pocení i močení a snižuje vnímání horka. Proč je to špatná kombinace, vysvětluje sauna a alkohol.
• Obrovské množství čisté vody. Nenuťte se vypít o litry více, než jste ztratili. Nadměrné množství vody může zředit sůl v krvi. Je to vzácné, ale nebezpečné.

Příznaky dehydratace

Podle NHS mezi ně patří:

• žízeň a sucho v ústech, na rtech či jazyku
• bolest hlavy, závrať nebo pocit na omdlení
• únava
• tmavě žlutá, silně páchnoucí moč nebo méně časté močení

Bolest hlavy po sauně je častou známkou. Další příčiny popisuje průvodce proč po sauně bolí hlava. Pokud při vstávání přetrvává závrať nebo je rychlý tep či dech, vyhledejte neodkladnou lékařskou radu. Při zmatenosti nebo výrazné ospalosti volejte záchrannou službu.

Kdo by měl být opatrný

• Starší lidé a děti, kteří se snadněji dehydratují.
• Lidé užívající diuretika (léky na odvodnění) nebo jiné přípravky ovlivňující tekutiny či krevní tlak.
• Lidé s omezeným příjmem tekutin, například kvůli srdeční či ledvinové nemoci. Zeptejte se lékaře, jak u nich saunu používat.
• Lidé s cukrovkou, která zvyšuje riziko dehydratace.
• Každý nemocný se zvracením, průjmem či horečkou. Počkejte, až budete zdraví.

Tento průvodce poskytuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.

Najděte saunu

Ať už jdete kamkoli, zjistěte si, zda si smíte vzít vlastní láhev. Několik saun k vyzkoušení:

Wolf Mother

Tulsa · Venkovní sudová sauna

Sage Sauna

Knoxville · Venkovní sauna na dřevo

Sauna House Raleigh

Raleigh · Finská sauna

Časté otázky