Vorteile der Sauna: Was die Forschung wirklich sagt
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
9 Min. Lesezeit
In Finnland heißt es seit Jahrhunderten, Sauna sei gesund. In den vergangenen zehn Jahren haben Forschende begonnen, die möglichen Vorteile zu beziffern. Einige Behauptungen halten einer Prüfung stand. Andere beruhen eher auf Wunschdenken.
Die kurze Antwort
Am stärksten ist die Beweislage für einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Saunieren und Herzgesundheit. In einer großen finnischen Studie hatten Männer mit 4–7 Saunabesuchen pro Woche ein um 63 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod als Männer mit einem wöchentlichen Besuch. Häufige Saunagäste hatten auch niedrigere Raten von Schlaganfall und Demenz. Diese Studien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise für eine Wirkung, und wurden in traditionellen finnischen Saunen durchgeführt. Saunen bauen kein Fett ab und „entgiften“ den Körper nicht.
Woher die Erkenntnisse stammen
Fast jede Schlagzeile über Sauna und Gesundheit geht auf ein langjähriges Projekt in Ostfinnland zurück: die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. In den 1980er-Jahren erfassten Forschende die Gewohnheiten von mehr als 2000 Männern mittleren Alters aus der Region, darunter ihre Saunabesuche, und begleiteten sie danach etwa 20 Jahre lang.
Die Untersuchung hat zwei Stärken: viele Menschen über einen langen Zeitraum. Gleichzeitig solltest du zwei Grenzen beachten:
- Sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Menschen mit täglichen Saunabesuchen sind womöglich auch anderweitig gesünder. Die Forschenden berücksichtigten Bewegung, Rauchen, Einkommen und weitere Faktoren, aber eine Beobachtungsstudie kann nicht alles ausschließen.
- Die meisten Teilnehmer waren finnische Männer in traditionellen Saunen. Über Frauen, andere Länder und Infrarotsaunen wissen wir weniger.
Herzgesundheit
Hier ist die Beweislage am stärksten. In einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Arbeit betrachtete das Kuopio-Team 2315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren. Gegenüber Männern mit einem wöchentlichen Saunabesuch:
- hatten Männer mit 2–3 Besuchen pro Woche ein um 22 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod.
- hatten Männer mit 4–7 Besuchen pro Woche ein um 63 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod und ein um 48 % geringeres Risiko, an koronarer Herzkrankheit zu sterben.
Warum könnte das so sein? In einer heißen Sauna schlägt das Herz schneller, und die Blutgefäße erweitern sich, ähnlich wie bei leichter Bewegung. Regelmäßig wiederholt, könnte das helfen, die Gefäße beweglich zu halten. Forschende halten das für eine mögliche Erklärung, doch bewiesen ist sie nicht.
Blutdruck
Nach einem Saunagang sinkt der Blutdruck meist vorübergehend, weil die Hitze die Blutgefäße entspannt und erweitert. Spätere Auswertungen derselben finnischen Gruppe fanden, dass Männer mit häufigen Saunabesuchen in den folgenden Jahren seltener Bluthochdruck entwickelten.
Wenn du bereits Blutdruckmedikamente einnimmst, kann dich derselbe Abfall beim Aufstehen benommen machen. Steh langsam auf und frag ärztlich nach, wenn du unsicher bist.
Schlaganfall und Demenz
Zwei weitere Ergebnisse aus der Kuopio-Forschung machten Schlagzeilen:
- Demenz. Männer mit 4–7 Saunabesuchen pro Woche erhielten um 66 % seltener eine Demenzdiagnose und um 65 % seltener eine Alzheimerdiagnose als Männer mit einem wöchentlichen Besuch.
- Schlaganfall. Eine 2018 in Neurology veröffentlichte Studie mit 1628 Männern und Frauen fand bei 4–7 Saunabesuchen pro Woche ein um 61 % geringeres Schlaganfallrisiko.
Beide Zahlen fallen auf, doch beide haben dieselbe Einschränkung: Häufige Saunagäste hatten bessere Ergebnisse, aber die Sauna muss nicht die Ursache gewesen sein. Dass die Befunde zu den Herzresultaten passen, macht sie dennoch interessant.
Muskeln und Erholung
Viele Sportler gehen nach dem Training in die Sauna und fühlen sich am nächsten Tag weniger steif. Dazu gibt es jedoch weniger Forschung, meist kleine Studien mit einigen Dutzend Personen. Sie deuten darauf hin, dass Wärme Muskelkater etwas lindern und das Erholungsgefühl verbessern kann. Die Effekte sind eher bescheiden. Wenn es dir nach dem Training guttut, ist das ein guter Grund für einen Besuch.
Schlaf und Stress
Frag regelmäßige Saunagäste nach ihren Gründen, und „Ich schlafe danach besser“ hörst du oft. Eine plausible Erklärung: Nach der Hitze kühlt der Körper ab, und die sinkende Körpertemperatur ist eines der Signale, die das Einschlafen fördern. Befragungen von Saunagästen passen dazu, auch wenn es nur wenige geeignete klinische Studien gibt. Ähnliches gilt für Stress. Zwanzig ruhige Minuten ohne Handy entspannen fast unabhängig von der Temperatur.
Was Saunen nicht bewirken
- Dauerhaft abnehmen. Du kannst bei einem Besuch ein halbes Kilogramm oder mehr verlieren, aber das ist Schweiß. Beim Trinken kommt das Gewicht zurück, und trinken solltest du unbedingt.
- Entgiften. Schweiß besteht fast nur aus Wasser und Salz. Leber und Nieren entfernen Abfallstoffe aus dem Körper. Schwitzen trägt dazu kaum bei.
- Erkältungen heilen. Eine Sauna heilt keine Erkältung und ist bei Fieber keine gute Idee. Manche Forschung deutet darauf hin, dass regelmäßige Saunagäste seltener erkältet sind; die Studien sind jedoch klein.
So nutzt du die möglichen Vorteile
Wenn du dich an den in den finnischen Studien beobachteten Gewohnheiten orientieren möchtest:
- Geh regelmäßig. Die deutlichsten Vorteile zeigten sich bei mindestens 2–3 Besuchen pro Woche und noch stärker bei 4–7.
- Nutze eine richtig heiße Sauna. Untersucht wurden traditionelle finnische Saunen mit gewöhnlich ungefähr 80 °C.
- Halte die Runden maßvoll. Die meisten bleiben jeweils 10–20 Minuten. Unser Ratgeber Wie lange in der Sauna bleiben? erklärt die Dauer.
- Kühle dich ab und trink Wasser. Eine kühle Dusche oder ein Kältebad zwischen den Runden ist traditionell. Ein Glas Wasser danach ist wichtig.
Du weißt noch nicht, welche Saunaart du wählen sollst? Lies Sauna oder Dampfbad und Was ist eine Infrarotsauna?.
Wer vorsichtig sein sollte
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Sauna sehr sicher. Frag vorher ärztlich nach, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder instabilen Blutdruck hast, kürzlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest oder Medikamente einnimmst, die Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen. Geh niemals nach Alkoholkonsum in die Sauna. Verlasse sie bei Schwindel, Übelkeit oder Verwirrtheit.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Traditionelle Saunen finden
Find My Sauna verzeichnet 3,593 Orte mit finnischer Sauna. In diesen Städten gibt es die meisten:
Lonnan sauna
Helsinki · Sauna am Meer
Oslo Badstuforening Sukkerbiten
Oslo · Schwimmende Sauna
Rudas Gyógyfürdő és Uszoda
Budapest · Thermalbad und Saunen
Häufig gestellte Fragen
Ist tägliches Saunieren gesund?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ja. In den finnischen Studien hatten Menschen mit 4–7 Besuchen pro Woche die besten Ergebnisse. Trink genug Wasser und lass die Sauna aus, wenn du krank bist.
Hilft die Sauna beim Abnehmen?
Nicht dauerhaft. Das verlorene Gewicht ist Schweiß und kommt beim Trinken zurück.
Ist die Sauna gut für das Herz?
Große finnische Studien verbinden regelmäßige Saunabesuche mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und plötzlichen Herztod. Bei bestehender Herzerkrankung frag vorher ärztlich nach.
Sind Infrarotsaunen so gesund wie traditionelle?
Das wissen wir noch nicht. Der Großteil der Langzeitforschung untersuchte traditionelle Saunen. Infrarotsaunen wurden vor allem in kleinen Studien getestet.
Wie lange muss man für einen Nutzen bleiben?
In Finnland sind Runden von 10–20 Minuten üblich. In den Studien machte die Häufigkeit den deutlichsten Unterschied. Regelmäßige maßvolle Runden sind deshalb sinnvoller als gelegentliche sehr lange.
