Zum ersten Mal in der Sauna: Schritt für Schritt

Nur der erste Saunabesuch ist schwierig: Du weißt noch nicht, wohin mit den Handtüchern, ob die anderen nackt sind oder wie lange du sitzen bleiben sollst. Dieser Ratgeber begleitet dich vom Empfang bis zum Heimweg durch einen typischen Besuch.

Vor dem Besuch

• Wähle einen passenden Ort. Ein großer öffentlicher Spa hat meist Personal und Hinweisschilder. Eine kleine Gemeinschafts- oder schwimmende Sauna wirkt persönlicher, erklärt aber vor Ort oft weniger. Beides eignet sich für den ersten Besuch.
• Prüfe die Kleidungsregeln. Textilfrei, mit Badekleidung oder beides: Die Regel steht meist auf der Website unter „Hausordnung“ oder „FAQ“.
• Iss nur leicht. Nach einer großen Mahlzeit fühlt sich die Hitze oft belastender an. Ein kleiner Snack ein oder zwei Stunden vorher ist in Ordnung.
• Trink keinen Alkohol. Alkohol erhöht in der Sauna das Risiko für niedrigen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Unfälle. In einer Studie über Saunaverbrennungen, die in einem großen finnischen Krankenhaus behandelt wurden, ereigneten sich 40% nach Alkoholkonsum.
• Pack deine Sachen. Zwei Handtücher, Badeschlappen, eine Wasserflasche und bei Bedarf Badekleidung. Unsere Packliste für die Sauna erklärt, was du je nach Anlage brauchst.

Ankommen und umziehen

Am Empfang bezahlst du und bekommst ein Armband oder einen Spindschlüssel. Stell die beiden Fragen, die fast alle beim ersten Mal haben: Wo sind die Duschen? Und gibt es heute einen Aufguss oder eine angeleitete Einheit? Das Personal hört solche Fragen täglich.

In der Umkleide kommt alles in den Spind außer Handtüchern, Badeschlappen und gegebenenfalls Badekleidung. Schmuck und Handy bleiben ebenfalls dort.

Dusche dich anschließend gründlich mit Seife. Das wird überall erwartet und ist eine grundlegende Regel. Trockne dich danach ab: Nasse Haut beginnt langsamer zu schwitzen.

Dein erster Saunagang

1. Öffne die Tür, geh hinein und schließ sie schnell. Ein leises Hallo oder ein Nicken ist üblich.
2. Breite dein Handtuch aus und setz dich auf eine untere Bank. Wärme steigt auf; unten ist es am mildesten.
3. Lehn dich zurück und atme ruhig. Die Hitze spürst du zuerst im Gesicht. Nach einigen Minuten beginnt deine Haut zu schwitzen.
4. Bleib 5–10 Minuten. Du darfst auch früher gehen. Für langes Sitzen gibt es keinen Preis.
5. Richte dich vor dem Aufstehen eine Minute lang auf. In der Hitze sinkt der Blutdruck; schnelles Aufstehen kann Schwindel auslösen.

Wenn jemand Wasser auf die Steine gießt, spürst du einige Sekunden später eine Hitzewelle. Sie klingt nach ein oder zwei Minuten ab. Wenn es zu viel wird, setz dich eine Bank tiefer oder geh hinaus.

Abkühlen und ausruhen

Kühle dich außerhalb der Sauna ab. Für den ersten Besuch reicht eine kühle Dusche. Wenn es ein Tauchbecken gibt, kannst du es ausprobieren, aber steig langsam hinein und bleib nur kurz. Viele beginnen mit Beinen und Armen. Unser Ratgeber über Kaltwasserbäder erklärt, was die Kälte bewirkt.

Ruhe dich danach 10–20 Minuten aus. Leg dich hin, trink Wasser und lass deinen Puls zur Ruhe kommen. In deutschen Spas sitzen Menschen in dieser Phase oft mit den Füßen in einem warmen Fußbad. Das wärmt kalte Füße und hilft, das Schwitzen zu beenden. Die Ruhephase gehört zum Ablauf und ist mehr als eine Pause.

Letzter Saunagang und Heimweg

Wenn du dich gut fühlst, geh ein zweites Mal hinein – vielleicht etwas länger oder auf eine höhere Bank. Ein dritter Gang ist optional. Nach zwei oder drei Gängen fühlen sich die meisten angenehm müde. Unser Ratgeber Wie lange sollte man in der Sauna bleiben? enthält ausführliche Zeitempfehlungen.

Dusche vor dem Gehen, ruhe dich lieber etwas länger aus und trink noch ein Glas Wasser. Du kannst auch nach dem Anziehen weiter schwitzen. Geh daher mit nassen Haaren nicht überstürzt in die Kälte. Wenn sich deine Haut trocken anfühlt, creme sie ein.

Wenn du nervös bist

Das ist normal, besonders in einer textilfreien Sauna. Drei Dinge können helfen:

• Geh zu einer ruhigen Zeit. Vormittage und frühe Nachmittage unter der Woche sind oft entspannter als Abende und Wochenenden.
• Nimm jemanden mit, der schon einmal dort war, und orientiere dich an dieser Person.
• Wähle zunächst eine Textilsauna, wenn dir Nacktheit unangenehm ist. In vielen Städten gibt es beide Varianten. Unser Ratgeber zum Nacktsein in der Sauna erklärt, wie textilfreie Saunen funktionieren.

Denk daran: Alle anderen sind dort, um abzuschalten. Niemand beobachtet dich.

Häufige Anfängerfehler

• Sich sofort auf die oberste Bank setzen.
• Zu lange bleiben, um etwas zu beweisen.
• Vorher nicht duschen oder ohne Handtuch auf der Bank sitzen.
• Mitten während eines Aufgusses hinein- oder hinausgehen.
• Das Handy mit in die Sauna nehmen.
• Zwischen den Gängen das Trinken vergessen.

Weitere ungeschriebene Regeln findest du in unserem Ratgeber zur Sauna-Etikette.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

Sprich vor deinem ersten Saunabesuch mit einem Arzt, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder hohen oder niedrigen Blutdruck hast oder Medikamente einnimmst, die Herz, Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen. Geh weder mit Fieber noch nach Alkoholkonsum in die Sauna. Kinder können mit einem Erwachsenen kurz auf einer unteren Bank saunieren.

Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung.

Eine Sauna für den ersten Besuch finden

Suche auf Find My Sauna nach deiner Stadt. Dort siehst du Anlagen in deiner Nähe mit Kleidungsregeln, Saunaarten und Fotos. Einige einladende Orte für den Einstieg:

Hold Space

Munich · Textilsauna

Sauna Lorrainebad

Bern · Saunen am Fluss

Bains des Rives

Lausanne · Saunen am See

Häufige Fragen