Wie lange sollte man in der Infrarotsauna bleiben?

Infrarotstudios verkaufen Sitzungen in festen Zeitfenstern von 30 oder 45 Minuten. Das verleitet dazu, bis zum Ende des Timers sitzen zu bleiben. Wie lange du wirklich bleiben solltest, hängt von der Temperatur, deiner Gewöhnung an Hitze und deinen Aktivitäten unmittelbar davor ab.

Dieser Ratgeber behandelt nur Infrarot. Für finnische Saunen, Dampfbäder und mehrere Runden lies Wie lange in der Sauna bleiben?

Dein erster Besuch

Buche das kürzeste Zeitfenster des Studios oder plane ein, ein längeres früher zu beenden. So könnte der erste Besuch aussehen:

1. Trink ein Glas Wasser und dusche Hautcreme ab.
2. Bleib 5–15 Minuten bei niedriger Einstellung in der Kabine. Die Cleveland Clinic empfiehlt für den Anfang etwa 43 °C (110 °F) für 5–10 Minuten.
3. Achte darauf, wie du dich fühlst. Warme Haut, schnellerer Puls und gleichmäßiges Schwitzen sind normal. Ein pochender Kopf nicht.
4. Komm langsam heraus. Setz dich vor dem Aufstehen eine Minute aufrecht hin und dusche anschließend lauwarm oder kühl.
5. Ruhe dich aus und trink etwas, mindestens 10 Minuten, bevor du dich anziehst und gehst.

Mach dir keine Sorgen, wenn du beim ersten Mal kaum schwitzt. Manche Menschen schwitzen nach einigen Sitzungen stärker.

Ein Plan für den ersten Monat

Steigere dich allmählich. Erhöhe jede Woche entweder die Zeit oder die Temperatur, nicht beides:

Das ist ein Ausgangspunkt, kein Ziel, das du erreichen musst. Wenn du dich danach ausgelaugt fühlst oder Kopfschmerzen bekommst, geh einen Schritt zurück.

Zeit und Temperatur gehören zusammen

Zwanzig Minuten bei 45 °C sind etwas anderes als zwanzig Minuten bei 65 °C. Die Forschung zeigt, wie groß die Spanne ist:

• Etwa 45 °C: Neuere Studien fanden selbst nach 45 Minuten kaum oder keinen Anstieg der Körperkerntemperatur. Angenehm und entspannend, mit geringer Belastung für den Körper.
• 60 °C für 15 Minuten: So gehen japanische Ärztinnen und Ärzte bei der Waon-Therapie für Herzpatienten vor, gefolgt von 30 Minuten Ruhe unter einer Decke. Die Körperkerntemperatur steigt um etwa 1,0–1,2 °C.
• 65 °C für 45 Minuten: In einer kleinen Studie der Cardiff Metropolitan University, veröffentlicht vom Hersteller der verwendeten Kabine, stieg die Herzfrequenz von 74 auf 153 Schläge pro Minute und die Körperkerntemperatur um 1,4 °C. Die Teilnehmenden bewerteten die Wärme als „extrem unangenehm“, und zwei von zwölf verließen die Kabine vorzeitig.

Eine lange Sitzung ist daher nur bei milder Einstellung sinnvoll. Wenn du die Kabine heiß magst, beschränke dich auf 15–20 Minuten. Die Einstellungen erklären wir unter Temperatur der Infrarotsauna.

Nach dem Training

Kühl dich zuerst ab. Geh ein wenig umher, dehne dich, trink etwas und gib deiner Herzfrequenz ungefähr 10 Minuten Zeit, sich zu beruhigen. Anschließend reichen 20–30 Minuten bei mittlerer Einstellung.

Das ähnelt einer Studie von 2015 an der Universität Jyväskylä in Finnland. Zehn Männer saßen nach dem Training 30 Minuten lang in einer Ferninfrarotsauna bei 35–50 °C. Nach Ausdauertraining schien das die Erholung zu fördern, nach Krafttraining gab es keinen messbaren Unterschied. Wenn du bei Hitze hart trainiert oder nichts gegessen hast, halte die Sitzung kürzer. Mehr zum Zeitpunkt unter Sauna vor oder nach dem Training?

Warnzeichen zum Verlassen der Kabine

Verlasse die Kabine sofort, wenn du Folgendes bemerkst:

• Schwindel oder Benommenheit
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Herzrasen oder starkes Herzklopfen, das nicht nachlässt
• Frösteln, Gänsehaut oder plötzliches Ausbleiben von Schweiß
• Muskelkrämpfe
• Verwirrtheit oder ungewöhnliche Müdigkeit

Weil sich die Luft milder anfühlt, kann die Belastung in einer Infrarotkabine unbemerkt zunehmen. Manche fühlen sich im Sitzen gut und bemerken erst beim Aufstehen Probleme. Steh langsam auf, setz dich an einen kühlen Ort und trink Wasser. Wenn die Beschwerden anhalten, geh an diesem Tag nicht noch einmal hinein.

Wie oft saunieren?

Viele gehen 2–4-mal pro Woche. Für gesunde Erwachsene, die genug trinken, sind tägliche Sitzungen möglich. Es gibt aber keinen Beleg, dass mehr auch besser ist. Die finnischen Langzeitstudien zu häufigem Saunieren untersuchten traditionelle Saunen. Deshalb kann niemand eine ideale Zahl wöchentlicher Infrarotsitzungen nennen. Wähle eine Routine, die du beibehältst. Regelmäßigkeit zählt mehr als eine zusätzliche Sitzung.

Ausreichend trinken

Du kannst mehr Flüssigkeit verlieren, als du erwartest. In der Cardiff-Studie verloren die Teilnehmenden in 45 Minuten ungefähr ein Kilogramm Körpergewicht, fast vollständig als Schweiß. Das war eine extreme Sitzung. Aber auch milde 30 Minuten können zu Flüssigkeitsmangel führen. Trink vor dem Besuch ein Glas Wasser und danach ein oder zwei, nach einem Training entsprechend mehr.

Wer vorsichtig sein sollte

Halte Sitzungen kurz oder frag zuerst einen Arzt, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder sehr hohen oder niedrigen Blutdruck hast, Medikamente einnimmst, die Blutdruck, Herzfrequenz oder Schwitzen beeinflussen, oder Fieber hast. Geh nach Alkoholkonsum niemals in die Sauna. Die Cleveland Clinic weist auch darauf hin, dass längere Hitzeeinwirkung die Spermienzahl vorübergehend verringern kann. Das ist bei Kinderwunsch wichtig.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Wo du eine Infrarotsauna ausprobieren kannst

Find My Sauna verzeichnet 877 Orte mit Infrarotsauna. In diesen Städten gibt es die meisten:

Float House Gastown

Vancouver · Infrarot und Kältebad

Reverie

Canberra · Private Infrarotsuiten

Shiver & Sweat

Portland · Private Infrarotsuiten

Häufig gestellte Fragen