Wie oft sollte man in die Sauna gehen?
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
7 Min. Lesezeit
Einmal pro Woche als kleine Auszeit oder an den meisten Tagen als Gewohnheit? Die Forschung zu Sauna und Gesundheit zeigt bei der Häufigkeit ein überraschend klares Muster, allerdings mit einer wichtigen Einschränkung. Hier erfährst du, was die Studien fanden, wie oft Menschen in Finnland tatsächlich saunieren und wie du einen passenden Rhythmus findest.
Die kurze Antwort
Für die meisten gesunden Erwachsenen sind 2–3 Saunabesuche pro Woche ein guter Richtwert; 4 oder mehr sind in Ordnung, wenn es dir gefällt. In einer großen finnischen Studie hatten Männer mit 2–3 Besuchen pro Woche ein um 22 % geringeres Risiko für plötzlichen Herztod als Männer mit einem Besuch. Bei 4–7 Besuchen war das Risiko um 63 % niedriger. Diese Zahlen zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für eine Wirkung der Sauna. Wenn du neu dabei bist, beginne mit ein- oder zweimal pro Woche und kurzen Runden. Steigere dich von dort aus langsam.
Was finnische Studien fanden
Fast alle Erkenntnisse zur Häufigkeit stammen aus der Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study in Ostfinnland. Sie erfasste in den 1980er-Jahren die Gewohnheiten von Männern mittleren Alters und begleitete sie etwa 20 Jahre lang. Ihre Saunen waren im Durchschnitt ungefähr 79 °C (174 °F) heiß. Im Vergleich nach Besuchshäufigkeit ergab sich:
| Ergebnis gegenüber einem Besuch pro Woche | 2–3 Besuche pro Woche | 4–7 Besuche pro Woche |
|---|---|---|
| Plötzlicher Herztod | 22 % geringeres Risiko | 63 % geringeres Risiko |
| Entstehung von Bluthochdruck | 24 % geringeres Risiko | 46 % geringeres Risiko |
Die Zahlen zum Herztod stammen aus einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Arbeit mit 2315 Männern zwischen 42 und 60 Jahren. Sie fand außerdem bei Männern mit 4–7 Saunabesuchen pro Woche eine um 40 % geringere Wahrscheinlichkeit, während der Studie aus irgendeinem Grund zu sterben. Die Blutdruckergebnisse stammen aus einer 2017 im American Journal of Hypertension veröffentlichten Arbeit. Weitere Veröffentlichungen derselben Untersuchung fanden bei 4–7 wöchentlichen Besuchen ein um 66 % geringeres Demenzrisiko. Eine Auswertung von 2018, die auch Frauen einschloss, fand ein um 61 % geringeres Schlaganfallrisiko. Das Muster ist jeweils gleich: Häufigere Besuche gingen mit besseren Ergebnissen einher.
Auch die Dauer spielte eine Rolle, wenn auch weniger deutlich. Bei Männern mit Runden über 19 Minuten war das Risiko für plötzlichen Herztod ungefähr halb so hoch wie bei Männern mit weniger als 11 Minuten. Die Bedeutung für das Herz besprechen wir unter Vorteile der Sauna.
Warum die Zahlen Vorsicht verlangen
- Zusammenhang statt Beweis. Männer mit fast täglichen Saunabesuchen waren vielleicht von Anfang an gesünder, wohlhabender oder entspannter. Das lässt sich nicht vollständig messen, selbst wenn Bewegung, Rauchen, Einkommen und weitere Faktoren statistisch berücksichtigt werden.
- Die Gruppe mit den häufigsten Besuchen war klein. Von den 2315 Männern der Arbeit von 2015 gingen nur 201 Personen 4–7-mal pro Woche. Die meisten, nämlich 1513, gingen 2–3-mal.
- Überwiegend finnische Männer. Die Ergebnisse stammen von Männern mittleren Alters in traditionellen finnischen Saunen. Über Frauen, jüngere Menschen und andere Saunaarten wissen wir weniger.
Das macht die Ergebnisse nicht wertlos. „Häufigeres Saunieren hängt mit besserer Gesundheit zusammen“ ist eine angemessene Zusammenfassung. „Du musst fünfmal pro Woche gehen“ wäre keine.
Wie oft Menschen in Finnland saunieren
Nach Angaben der finnischen Regierung gibt es im Land ungefähr 3,2 Millionen Saunen für 5,5 Millionen Menschen. Die finnische Saunakultur wurde 2020 in die UNESCO-Liste des immateriellen Kulturerbes aufgenommen. Eine 2018 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Übersicht beschrieb für Finninnen und Finnen mindestens einen Saunabesuch pro Woche als typisch; im Durchschnitt sind es 2–3. Viele haben eine Sauna zu Hause oder im Wohnhaus, was häufige Besuche erleichtert.
Ein Plan für Einsteiger
- Wochen 1–2: ein- oder zweimal pro Woche. Ein oder zwei Runden von 5–10 Minuten mit kühler Dusche und Ruhepause dazwischen.
- Wochen 3–4: zwei- oder dreimal pro Woche. Runden von 10–15 Minuten, wenn du dich gut fühlst.
- Danach: so oft, wie es dir gefällt und in deinen Alltag passt. Achte mehr auf deinen Körper als auf eine Zielzahl.
Zur Dauer einzelner Runden siehe Wie lange in der Sauna bleiben?.
Wochenpläne
| Plan | Häufigkeit | Pro Besuch |
|---|---|---|
| Volle Woche | Einmal | 2–3 Runden mit richtiger Ruhepause dazwischen |
| Feste Gewohnheit | 2–3-mal | 2–3 Runden |
| Wie die häufige finnische Gruppe | 4–7-mal | 1–2 Runden bei maßvoller Hitze |
Wenn du Sport treibst, passt die Sauna nach Ausdauereinheiten gut. Überlegst du, täglich zu gehen? Das behandeln wir getrennt unter Ist tägliches Saunieren in Ordnung?.
Infrarot- oder klassische Sauna
Alle genannten Ergebnisse zur Häufigkeit stammen aus traditionellen finnischen Saunen. Menschen mit Infrarotsaunen wurden nicht jahrzehntelang begleitet. Ob dasselbe Muster für sie gilt, wissen wir daher nicht.
Am nächsten kommt die Waon-Therapie, die in japanischen Krankenhäusern bei Herzschwäche eingesetzt wird: 15 Minuten in einer trockenen Ferninfrarotsauna bei 60 °C (140 °F), danach 30 Minuten Ruhe unter einer Decke. In Studien erhielten Patientinnen und Patienten diese Behandlung ein oder zwei Wochen lang täglich unter medizinischer Aufsicht. Das deutet darauf hin, dass häufige, sanfte Infrarotsitzungen gut vertragen werden. Es sagt aber nicht, was für gesunde Menschen optimal ist. Infrarotbesuche sind milder; mehrere pro Woche sind deshalb meist gut machbar. Mehr unter Was ist eine Infrarotsauna?.
Anzeichen für zu viel Sauna
- Du fühlst dich danach erschöpft statt entspannt.
- Nach den Besuchen hast du Kopfschmerzen oder Schwindel.
- Dein Urin ist dunkel, dein Mund trocken oder der Durst hört nicht auf. Du trinkst zu wenig.
- Dein Schlaf verschlechtert sich statt besser zu werden.
- Deine Haut wird trocken und juckt.
Geh seltener, bleib kürzer oder wähle weniger Hitze und achte darauf, ob es besser wird.
Wer vorsichtig sein sollte
Frag vor regelmäßigen Saunabesuchen ärztlich nach, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder instabilen Blutdruck hast oder Medikamente einnimmst, die Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen. Männer mit Kinderwunsch könnten ihre Saunabesuche einschränken: In einer kleinen italienischen Studie von 2013 verringerten zwei 15-minütige Runden pro Woche über drei Monate Spermienzahl und -beweglichkeit. Innerhalb von sechs Monaten nach dem Ende der Saunabesuche erholten sich die Werte. Geh niemals nach Alkoholkonsum in die Sauna.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Wo du Saunen findest
Find My Sauna verzeichnet 3,593 Orte mit finnischer Sauna, von Stadtbädern bis zu Hafensaunen. In diesen Städten gibt es die meisten:
Gellerupbadet
Aarhus · Sauna im Stadtteilbad
Damp Sauna Østraadt Havn
Stavanger · Tägliche gemeinsame Runden
Oslo Badstuforening Kroloftet
Oslo · Saunen am Fluss
Häufig gestellte Fragen
Wie oft pro Woche sollte man in die Sauna gehen?
Zwei- oder dreimal pro Woche ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein guter Richtwert. In finnischen Studien waren 4 bis 7 Besuche pro Woche mit dem geringsten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Reicht einmal pro Woche?
Auch einmal pro Woche lohnt sich und war die Gewohnheit der Vergleichsgruppe in den finnischen Studien. Häufigere Besuche gingen mit besserer Herzgesundheit einher.
Wie oft sollten Einsteiger in die Sauna gehen?
In den ersten Wochen ein- oder zweimal pro Woche mit kurzen Runden. Wenn du dich gut fühlst, steigere auf zwei- oder dreimal.
Wie oft sollte man die Infrarotsauna nutzen?
Ähnlich oft wie eine klassische Sauna oder häufiger, weil die Sitzungen milder sind. Langzeitforschung zur besten Häufigkeit gibt es nicht.
Kann man zu oft in die Sauna gehen?
Ja, wenn du zu wenig trinkst, zu lange bleibst oder krank hineingehst. Erschöpfung, Schwindel oder Kopfschmerzen sind Zeichen, kürzerzutreten.
