Steigert Sauna Testosteron?
Vom Find My Sauna-Team·
Aktualisiert ·
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Wer nach Vorteilen der Sauna für Männer sucht, findet bald die Behauptung, dass Wärme Testosteron steigere. Die Idee ist reizvoll, und die Studien dazu sind kurz und leicht nachzulesen. Ihre Ergebnisse sind weniger aufregend als die Behauptung. Ein anderer Effekt auf die Männergesundheit wird dagegen weit seltener erwähnt.
Die kurze Antwort
Keine gute Studie zeigt, dass Sauna Testosteron in nennenswertem Maße erhöht. In finnischen und anderen Laborstudien blieb der Wert gleich oder stieg nur kurz unter extremer Hitze. Cortisol, ein Stresshormon, sinkt dagegen häufig. Besser belegt ist die Wirkung auf Spermien: In einer Studie von 2013 verringerten zwei 15-minütige Saunagänge pro Woche über drei Monate die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien deutlich. Innerhalb von sechs Monaten nach dem Aufhören normalisierten sich die Werte wieder. Wenn du ein Kind zeugen möchtest, lohnt es sich, seltener zu saunieren.
Woher die Behauptung stammt
Hitze verändert tatsächlich Hormonwerte. In der Sauna können Noradrenalin, Prolaktin und Wachstumshormon ansteigen, manchmal um große Vielfache. Da liegt die Vermutung nahe, dass auch Testosteron steigt und Sauna deshalb Muskeln aufbauen hilft oder die Libido verbessert.
Die Zahlen zum Wachstumshormon erklären wir im Ratgeber Sauna und Wachstumshormon. Zu Testosteron gibt es weniger Studien, und sie zeigen wenig Wirkung.
Was die Studien maßen
Das fanden die wichtigsten Untersuchungen zum Testosteronwert:
- Finnland, 1986. Zehn gesunde Männer saßen sieben Tage lang zweimal täglich je eine Stunde in einer Sauna bei 80 °C (176 °F). Wachstumshormon und Prolaktin stiegen stark an. Testosteron und die Hormone, die seine Bildung in den Hoden anregen, veränderten sich nicht deutlich.
- Finnland, 1989. Acht junge Männer absolvierten drei Sitzungen: trockene Hitze bei 80 °C und 100 °C (212 °F) bis zum Unwohlsein sowie feuchte Hitze bei 80 °C bis zur Erschöpfung. Testosteron stieg nur bei der letzten, belastendsten Sitzung.
- Studie von 2021 mit jungen Männern. 30 sportlich aktive Männer zwischen 19 und 26 Jahren absolvierten vier Runden à 12 Minuten bei 90–91 °C (194–196 °F), jeweils gefolgt von einer Minute in kaltem Wasser. Der mittlere Testosteronwert stieg von 4,04 auf 4,24 ng/ml. Der Unterschied war zu klein, um Zufall auszuschließen.
- Fruchtbarkeitsstudie von 2013. Zehn Männer saunierten drei Monate lang zweimal pro Woche. Ihre Sexualhormone veränderten sich nicht deutlich.
Über mehrere Studien mit unterschiedlichem Ablauf hinweg veränderte sich Testosteron also kaum. Wo es anstieg, geschah das unter einer Hitze, die für regelmäßige Besuche viel zu belastend wäre. Gemessen wurde zudem nur rund um die Sitzung. Keine Studie zeigte einen dauerhaften Testosteronanstieg durch regelmäßiges Saunieren.
In der Studie von 2021 hatten Männer, die körperlich aktiver waren, vor und nach der Sauna höhere Testosteronwerte. Das ist ein Zusammenhang mit Aktivität, nicht mit dem Saunagang.
Cortisol: das Stresshormon
Ein anderes Hormon reagiert offenbar. In der Studie von 2021 sank Cortisol während der Sitzung um etwa 29 %. Auch in der finnischen Studie von 1986 war es am Ende der Woche niedriger. In der Studie von 1989 sank es bei beiden trockenen Temperaturen.
Manchmal heißt es, weniger Cortisol schaffe „mehr Raum“ für Testosteron. Das ist eine Theorie, die diese Studien nicht bestätigten: Cortisol sank, Testosteron blieb ungefähr gleich. Ein ruhiger Abend ist ein guter Grund für die Sauna. Ein vermeintlicher Hormonschub ist keiner.
Hitze und Spermien
Die Hoden liegen nicht ohne Grund außerhalb des Körpers. Spermien entwickeln sich am besten einige Grad unter der Körperkerntemperatur, häufig werden 2–4 °C weniger genannt. Forschungsübersichten beschreiben schon leichte Erwärmung als ungünstig für die Spermienbildung.
Eine Studie von 2013 in der Zeitschrift Human Reproduction untersuchte regelmäßiges Saunieren. Zehn Männer mit zunächst normalen Spermienwerten gingen drei Monate lang zweimal pro Woche für 15 Minuten in eine finnische Sauna bei 80–90 °C (176–194 °F). Die Forschenden untersuchten die Spermien vor dem Versuch, am Ende sowie drei und sechs Monate nach dem Aufhören.
- Nach drei Monaten waren Anzahl und Beweglichkeit der Spermien deutlich beeinträchtigt.
- Auch die Verpackung ihrer DNA und die Funktion der Mitochondrien, der Energieversorgung der Zellen, veränderten sich.
- Testosteron und die übrigen Sexualhormone blieben unverändert.
- Sechs Monate nach dem Aufhören hatten sich alle Werte normalisiert.
Zehn Männer sind eine kleine Stichprobe. Alle hatten zu Beginn normale Spermienwerte, was die Autoren als wichtigste Einschränkung nannten. Eine ältere Übersicht von 2001 war zu dem Schluss gekommen, Saunieren beeinflusse die Fruchtbarkeit nicht. Die Studie von 2013 maß Spermien jedoch direkt, und ihr Ergebnis passt zu dem, was über Hitze und Hoden bekannt ist.
Bei Kinderwunsch
In der Studie war die Wirkung vollständig umkehrbar. Das ist beruhigend. Wenn du und deine Partnerin oder dein Partner versucht, ein Kind zu bekommen, ist Folgendes vernünftig:
- Für einige Monate seltener saunieren und auch heiße Whirlpools nur zurückhaltend nutzen, denn entscheidend ist die Hitze.
- Falls du saunierst, die Runden kurz halten und dazwischen gut abkühlen.
- Deine Saunagewohnheiten erwähnen, wenn du eine Fruchtbarkeitsberatung oder eine Samenanalyse hast.
In der Studie von 2013 dauerte die Erholung bis zu sechs Monate. Gib deinem Körper Zeit.
Wenn du einen Testosteronmangel vermutest
Ein Testosteronmangel wird mit Blutuntersuchungen festgestellt und kann Ursachen haben, die ärztlich behandelt werden müssen. Wenn du dir Sorgen machst, geh zum Arzt, statt eine Sauna zu kaufen. Was die Saunaforschung eher stützt: Sie kann entspannen, wird in finnischen Langzeitstudien mit besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht und viele mögen das Gefühl nach dem Training. Mehr dazu unter Vorteile der Sauna und Sauna vor oder nach dem Training?
Wer vorsichtig sein sollte
Frag zuerst einen Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, instabilen oder sehr hohen Blutdruck hast oder Medikamente einnimmst, die Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen. Männer mit Kinderwunsch sollten die möglichen Folgen für Spermien bedenken. Geh nie nach Alkoholkonsum in die Sauna, ahme keine einstündigen Forschungsprogramme nach und verlasse die Sauna, wenn dir schwindelig, übel oder benommen wird. Unser Ratgeber Wie lange in der Sauna bleiben? nennt vernünftige Zeiten.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Wo du eine Sauna findest
Find My Sauna verzeichnet 3,593 Orte mit finnischer Sauna. In diesen Städten gibt es die meisten:
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Tallinn · Finnische Sauna und Dampfbad
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Häufig gestellte Fragen
Erhöht Sauna den Testosteronwert?
Nicht in nennenswertem Maße. Die meisten Studien fanden keine deutliche Veränderung. Ein Anstieg trat nur bei extremer Hitze bis zur Erschöpfung auf.
Senkt Sauna den Testosteronwert?
Auch das zeigten die Studien nicht. Testosteron blieb ungefähr gleich, selbst als die Spermienzahl sank.
Schadet Sauna den Spermien?
Regelmäßiges Saunieren kann Anzahl und Beweglichkeit der Spermien verringern. In einer Studie von 2013 hatten zwei 15-minütige Sitzungen pro Woche über drei Monate eine deutliche Wirkung, die sich innerhalb von sechs Monaten nach dem Aufhören zurückbildete.
Sollte ich bei Kinderwunsch auf die Sauna verzichten?
Für einige Monate seltener zu saunieren ist vernünftig. Wenn ihr schon länger versucht, ein Kind zu bekommen, sprich mit einer Fachärztin oder einem Facharzt für Fruchtbarkeit.
Ist eine Infrarotsauna besser für Testosteron?
Es gibt keine guten Belege dafür, dass irgendeine Saunaart Testosteron steigert.
