Korzyści sauny: co naprawdę pokazują badania?

Finowie od stuleci mówią, że sauna jest dobra dla zdrowia. W ostatnich dziesięciu latach naukowcy zaczęli wyrażać te korzyści liczbami. Część twierdzeń ma mocne podstawy. Inne to raczej pobożne życzenia.

Skąd pochodzą dowody

Prawie każdy nagłówek o saunie i zdrowiu prowadzi do jednego długotrwałego projektu we wschodniej Finlandii: Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. W latach osiemdziesiątych (1980s) badacze zapisali zwyczaje ponad 2,000 mężczyzn w średnim wieku z regionu, w tym częstotliwość wizyt w saunie, a następnie obserwowali ich przez około 20 lat.

To daje badaniu dwie zalety: dużo uczestników i długi czas obserwacji. Są też dwa ograniczenia, o których warto pamiętać:

• Pokazuje związek, nie przyczynę i skutek. Osoby chodzące codziennie do sauny mogą być zdrowsze pod innymi względami. Naukowcy uwzględnili takie czynniki jak aktywność fizyczna, palenie i dochody, ale żadne badanie obserwacyjne nie wykluczy wszystkich.
• Większość uczestników stanowili fińscy mężczyźni korzystający z tradycyjnych saun. Wiemy mniej o kobietach, innych krajach i saunach na podczerwień.

Zdrowie serca

Tu dowody są najsilniejsze. W artykule z 2015 roku w JAMA Internal Medicine badacze z Kuopio przeanalizowali dane 2,315 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat. W porównaniu z chodzącymi do sauny raz w tygodniu:

• Mężczyźni chodzący 2–3 razy tygodniowo mieli o 22% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej.
• Mężczyźni chodzący 4–7 razy tygodniowo mieli o 63% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej i o 48% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej.

Dlaczego tak może być? W gorącej saunie serce bije szybciej, a naczynia krwionośne się rozszerzają, trochę jak podczas lekkiego wysiłku. Regularnie powtarzany bodziec może pomagać zachować elastyczność naczyń. Naukowcy uważają, że to część wyjaśnienia, choć nie zostało to dowiedzione.

Ciśnienie krwi

Po saunie ciśnienie zwykle na pewien czas spada, ponieważ ciepło rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne. Późniejsze analizy tej samej fińskiej grupy wykazały, że mężczyźni często chodzący do sauny rzadziej rozwijali nadciśnienie w kolejnych latach.

Jeśli już przyjmujesz leki na ciśnienie, ten sam spadek może powodować zawroty głowy przy wstawaniu. Wstawaj powoli, a w razie wątpliwości zapytaj lekarza.

Udar i demencja

Dwa kolejne wyniki badania z Kuopio trafiły do nagłówków:

• Demencja. U mężczyzn chodzących do sauny 4–7 razy w tygodniu ryzyko rozpoznania demencji było o 66% niższe, a choroby Alzheimera o 65% niższe niż u chodzących raz tygodniowo.
• Udar. Badanie z 2018 roku, obejmujące 1,628 kobiet i mężczyzn i opublikowane w Neurology, wykazało o 61% niższe ryzyko udaru u osób korzystających z sauny 4–7 razy tygodniowo.

Obie liczby robią wrażenie, ale obowiązuje to samo zastrzeżenie: pokazują lepsze wyniki u częstych użytkowników, nie dowodzą, że sauna je spowodowała. Wyniki są jednak spójne z obserwacjami dotyczącymi serca, więc trudno je zignorować.

Mięśnie i regeneracja

Wielu sportowców korzysta z sauny po treningu i mówi, że następnego dnia czuje mniejszą sztywność. Tu dowodów jest mniej: przede wszystkim małe badania z udziałem kilkudziesięciu osób. Sugerują, że ciepło może nieco złagodzić ból mięśni i poprawić poczucie regeneracji, ale efekty są niewielkie. Jeśli po ćwiczeniach poprawia ci samopoczucie, to dobry powód do wizyty.

Sen i stres

Zapytaj stałych bywalców, dlaczego chodzą do sauny, a często usłyszysz „pomaga mi spać”. Istnieje rozsądne wyjaśnienie: po gorącu ciało się schładza, a spadek temperatury jest jednym z sygnałów ułatwiających zasypianie. Ankiety użytkowników to potwierdzają, choć dobrych badań eksperymentalnych jest niewiele. Podobnie jest ze stresem. Dwadzieścia spokojnych minut bez telefonu odpręża prawie niezależnie od temperatury.

Czego sauna nie robi

• Odchudzanie. Podczas sesji można stracić pół kilograma lub więcej, ale to pot. Masa wraca po wypiciu wody, którą należy uzupełnić.
• Detoks. Pot to prawie sama woda i sól. Odpady metaboliczne usuwają z organizmu wątroba i nerki. Pocenie ma w tym niewielki udział.
• Leczenie przeziębienia. Sauna nie wyleczy przeziębienia, a przy gorączce jest złym pomysłem. Niektóre badania sugerują, że stali bywalcy rzadziej się przeziębiają, ale próby są małe.

Jak korzystać

Jeśli chcesz naśladować zwyczaje mierzone w fińskich badaniach:

• Chodź często. Najwyraźniejsze korzyści obserwowano u osób chodzących co najmniej 2–3 razy tygodniowo, a jeszcze bardziej u chodzących 4–7 razy.
• Wybieraj właściwie gorącą saunę. Badania dotyczyły tradycyjnych saun fińskich, zwykle nagrzanych do około 80 °C.
• Zachowaj umiar. Większość osób robi rundy po 10–20 minut. Szczegóły w przewodniku jak długo zostać w saunie.
• Schłodź się i pij wodę. Zimny prysznic lub zanurzenie między rundami są tradycyjne. Szklanka wody po sesji jest niezbędna.

Nie wiesz, jaki rodzaj wybrać? Przeczytaj sauna a łaźnia parowa oraz czym jest sauna na podczerwień.

Kto powinien uważać

Dla większości zdrowych dorosłych sauna jest bardzo bezpieczna. Najpierw poradź się lekarza, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę serca lub niestabilne ciśnienie, niedawno przeszedłeś zawał albo udar lub przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie albo pocenie. Nigdy nie korzystaj po alkoholu i wyjdź, jeśli pojawią się zawroty głowy, nudności lub dezorientacja.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Gdzie znaleźć tradycyjną saunę

Find My Sauna wymienia 3,662 obiektów z sauną w stylu fińskim. Najwięcej jest ich w tych miastach:

Lonnan sauna

Helsinki · Sauna nad morzem

Oslo Badstuforening Sukkerbiten

Oslo · Pływająca sauna

Rudas Gyógyfürdő és Uszoda

Budapest · Łaźnia termalna i sauny

Pytania i odpowiedzi