Jak często korzystać z sauny?
Zespół Find My Sauna·
Zaktualizowano ·
7 min czytania
Raz w tygodniu dla przyjemności czy prawie codziennie z przyzwyczajenia? Badania nad sauną i zdrowiem dają zaskakująco wyraźną odpowiedź dotyczącą częstotliwości, choć z ważnym zastrzeżeniem. Oto ich wyniki, rzeczywiste nawyki Finów i sposób na rutynę dopasowaną do ciebie.
W skrócie
Dla większości zdrowych dorosłych dobrym celem są 2–3 sesje tygodniowo, a 4 lub więcej też jest w porządku, jeśli lubisz saunę. W dużym fińskim badaniu mężczyźni korzystający z sauny 2–3 razy tygodniowo mieli o 22% niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego niż chodzący raz w tygodniu, a przy 4–7 wizytach ryzyko było niższe o 63%. Liczby pokazują związek, nie dowód, że spowodowała go sauna. Jeśli zaczynasz, wybierz jedną lub dwie wizyty tygodniowo i krótkie rundy, a potem stopniowo zwiększaj częstotliwość.
Wyniki fińskich badań
Prawie wszystkie dowody dotyczące częstotliwości pochodzą z badania Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study we wschodniej Finlandii. Zebrano w nim nawyki mężczyzn w średnim wieku w latach 1980s i obserwowano ich przez około 20 lat. Ich sauny miały średnio około 79 °C (174 °F). Porównując mężczyzn według częstotliwości wizyt:
| Wynik względem jednej wizyty tygodniowo | 2–3 razy w tygodniu | 4–7 razy w tygodniu |
|---|---|---|
| Nagły zgon sercowy | O 22% niższe ryzyko | O 63% niższe ryzyko |
| Rozwój nadciśnienia | O 24% niższe ryzyko | O 46% niższe ryzyko |
Dane o zgonach sercowych pochodzą z artykułu z 2015 roku w JAMA Internal Medicine dotyczącego 2 315 mężczyzn w wieku 42–60 lat. Ten sam artykuł wykazał, że mężczyźni chodzący do sauny 4–7 razy tygodniowo mieli podczas badania o 40% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny. Wynik dotyczący ciśnienia pochodzi z pracy z 2017 roku w American Journal of Hypertension. Inne artykuły na podstawie tego badania wskazały o 66% niższe ryzyko demencji przy 4–7 sesjach tygodniowo, a analiza z 2018 roku obejmująca kobiety wskazała o 61% niższe ryzyko udaru. Wzorzec za każdym razem był podobny: częstsze wizyty wiązały się z lepszymi wynikami.
Długość sesji też miała znaczenie, choć mniejsze. Mężczyźni pozostający ponad 19 minut mieli około połowy ryzyka nagłego zgonu sercowego względem pozostających poniżej 11 minut. Więcej o znaczeniu tych wyników dla serca w artykule korzyści z sauny.
Dlaczego z liczbami trzeba uważać
- To związek, a nie dowód. Mężczyźni chodzący prawie codziennie mogli być zdrowsi, zamożniejsi lub spokojniejsi z powodów, których nie dało się w pełni zmierzyć, mimo uwzględnienia ruchu, palenia, dochodów i innych czynników.
- Najczęstsza grupa była mała. Spośród 2 315 mężczyzn w pracy z 2015 roku tylko 201 chodziło 4–7 razy tygodniowo. Większość, 1 513, chodziła 2–3 razy.
- Głównie fińscy mężczyźni. Wyniki dotyczą mężczyzn w średnim wieku korzystających z tradycyjnych saun fińskich. Mniej wiemy o kobietach, młodszych osobach i innych rodzajach sauny.
To nie unieważnia wyników. Uczciwe jest stwierdzenie „częstsze wizyty wiążą się z lepszym zdrowiem”, ale nie „musisz chodzić pięć razy tygodniowo”.
Jak często chodzą Finowie
Według fińskiego rządu kraj ma około 3.2 miliona saun na 5.5 miliona mieszkańców, a kultura saunowania trafiła w 2020 roku na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Przegląd z 2018 roku w Mayo Clinic Proceedings określił typowy fiński zwyczaj jako co najmniej jedną wizytę tygodniowo, ze średnią 2–3 sesji. Wielu Finów ma saunę w domu lub budynku mieszkalnym, więc częste korzystanie jest łatwe.
Plan dla początkujących
- Tygodnie 1–2: raz lub dwa razy w tygodniu. Jedna albo dwie rundy po 5–10 minut, z chłodnym prysznicem i odpoczynkiem pomiędzy.
- Tygodnie 3–4: dwa lub trzy razy w tygodniu. Rundy po 10–15 minut, jeśli dobrze się czujesz.
- Później: tak często, jak lubisz i możesz. Kieruj się samopoczuciem, a nie celem liczbowym.
Czas pojedynczej wizyty omawia artykuł jak długo przebywać w saunie.
Plany tygodniowe
| Plan | Jak często | Każda wizyta |
|---|---|---|
| Pracowity tydzień | Raz | 2–3 rundy z porządną przerwą |
| Stały nawyk | 2–3 razy | 2–3 rundy |
| Jak w częstej grupie fińskiej | 4–7 razy | 1–2 rundy, umiarkowane ciepło |
Jeśli trenujesz, sauna po ćwiczeniach wytrzymałościowych może pasować do planu. Codzienne wizyty omawiamy osobno w artykule czy można korzystać z sauny codziennie.
Podczerwień a sauna tradycyjna
Wszystkie powyższe wyniki dotyczące częstotliwości pochodzą z tradycyjnych saun fińskich. Nikt nie obserwował użytkowników saun na podczerwień przez dziesięciolecia, więc nie wiemy, czy wzorzec jest taki sam.
Najbliższy przykład to terapia Waon stosowana w japońskich szpitalach przy niewydolności serca: 15 minut w saunie z daleką podczerwienią przy 60 °C (140 °F), potem 30 minut odpoczynku pod kocem. W badaniach pacjenci powtarzali ją codziennie przez tydzień lub dwa pod nadzorem medycznym. Sugeruje to, że częste łagodne sesje na podczerwień są dobrze tolerowane, ale nie mówi, co jest najlepsze dla zdrowej osoby. Są łagodniejsze, więc kilka wizyt tygodniowo zwykle łatwo znieść. Więcej w poradniku czym jest sauna na podczerwień.
Sygnały przesady
- Po wyjściu czujesz wyczerpanie zamiast odprężenia.
- Po sesjach boli cię głowa lub masz zawroty.
- Masz ciemny mocz, suche usta lub nieustające pragnienie. Pijesz za mało.
- Sen pogarsza się zamiast poprawiać.
- Skóra jest sucha i swędząca.
Ogranicz częstotliwość, czas lub temperaturę i sprawdź, czy objawy ustąpią.
Kto powinien uważać
Przed regularnym korzystaniem poradź się lekarza, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę serca lub niestabilne ciśnienie albo przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie czy pocenie. Mężczyźni starający się o dziecko mogą chcieć ograniczyć wizyty: w małym włoskim badaniu z 2013 roku dwie 15-minutowe sesje tygodniowo przez trzy miesiące obniżyły liczbę i ruchliwość plemników; wskaźniki wróciły do normy w ciągu sześciu miesięcy od przerwania. Nigdy nie korzystaj z sauny po alkoholu.
Ten poradnik zawiera ogólne informacje, a nie poradę medyczną.
Gdzie znaleźć saunę
Find My Sauna wymienia 3,662 miejsc z sauną fińską, od basenów miejskich po sauny portowe. Najwięcej jest ich w tych miastach:
Gellerupbadet
Aarhus · Sauna przy basenie
Damp Sauna Østraadt Havn
Stavanger · Wspólne sesje codziennie
Oslo Badstuforening Kroloftet
Oslo · Sauny nad rzeką
Częste pytania
Ile razy w tygodniu korzystać z sauny?
Dwie lub trzy wizyty tygodniowo to dobry cel dla większości zdrowych dorosłych. W fińskich badaniach 4 do 7 sesji tygodniowo wiązało się z najniższym ryzykiem chorób serca.
Czy raz w tygodniu wystarczy?
Raz w tygodniu nadal warto iść; taki był zwyczaj grupy porównawczej w fińskich badaniach. Częstsze wizyty wiązały się z lepszym zdrowiem serca.
Jak często początkujący powinien chodzić do sauny?
Raz lub dwa razy tygodniowo przez pierwsze kilka tygodni, z krótkimi rundami. Jeśli dobrze się czujesz, zwiększ do dwóch lub trzech wizyt.
Jak często korzystać z sauny na podczerwień?
Równie często jak z tradycyjnej lub częściej, bo sesje są łagodniejsze. Nie ma badań długoterminowych wskazujących najlepszą częstotliwość.
Czy można korzystać z sauny zbyt często?
Można przesadzić, gdy pijesz za mało, zostajesz za długo albo idziesz podczas choroby. Wyczerpanie, zawroty i bóle głowy to sygnały, by ograniczyć wizyty.
