Sauna codziennie: czy to bezpieczne?

Niektórzy traktują saunę jak mycie zębów: co wieczór, bez zastanowienia. Jeśli wszedłeś w ten rytm i pytasz, czy to nie za dużo, badania są w większości uspokajające. Trzeba jednak pamiętać o kilku rzeczach i czasem odpuścić.

Kto korzysta codziennie

Finlandia to oczywisty przykład. Ma około 3.2 miliona saun na 5.5 miliona mieszkańców, wiele z nich w prywatnych domach i blokach, więc codzienna sauna nie wymaga więcej planowania niż prysznic. Mimo to codzienni użytkownicy są mniejszością. Przegląd w Mayo Clinic Proceedings z 2018 roku określił przeciętną fińską częstotliwość na 2–3 razy w tygodniu. W dużym badaniu z Kuopio, obejmującym 2,315 mężczyzn w średnim wieku, 201 chodziło 4–7 razy tygodniowo: mniej niż jeden na dziesięciu.

Poza Finlandią codziennymi użytkownikami bywają osoby mające saunę w domu, członkowie siłowni kończący każdy trening w cieple oraz stali bywalcy saun publicznych z długimi godzinami otwarcia.

Co badania mówią o codziennej saunie

Najlepsze dowody pochodzą z badania w Kuopio, które obserwowało fińskich mężczyzn przez około 20 lat. W porównaniu z mężczyznami chodzącymi raz w tygodniu grupa korzystająca 4–7 razy tygodniowo miała:

• o 63% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej
• o 40% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny w okresie badania
• o 46% niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia
• o 66% niższe ryzyko demencji

Pamiętaj o dwóch kwestiach. Po pierwsze, to związki statystyczne, nie dowód przyczynowości: osoby częściej chodzące do sauny mogły być zdrowsze pod innymi względami. Po drugie, badanie połączyło 4 i 7 wizyt w jedną grupę, więc nie mówi, czy codzienna sauna daje więcej niż cztery wizyty tygodniowo. Pokazuje natomiast, że częste korzystanie nie wiązało się z gorszym zdrowiem. Szersze informacje o częstotliwości znajdziesz w tekście jak często korzystać z sauny.

Codzienne ciepło stosuje się również jako terapię. W japońskich szpitalach pacjenci z niewydolnością serca korzystali z terapii Waon: 15 minut w saunie z daleką podczerwienią przy 60 °C (140 °F), a potem 30 minut pod kocem, raz dziennie przez tydzień lub dwa. Odbywało się to pod nadzorem medycznym, nie jako domowy zwyczaj, lecz pokazuje, że regularne łagodne ciepło może być dobrze tolerowane.

Odpowiednie nawodnienie

To główna praktyczna kwestia przy codziennym korzystaniu. W badaniu z 1976 roku na 60 ochotnikach 20 minut w saunie fińskiej przy 80–90 °C (176–194 °F) oznaczało średnią utratę około 0.46 kg potu, a niektórzy stracili znacznie więcej. Jeśli powtarzasz to codziennie bez uzupełniania płynów, odczujesz skutki.

• Wypij szklankę lub dwie wody po każdej sesji, więcej jeśli mocno się pocisz.
• Sprawdzaj kolor moczu. Jasnożółty jest w porządku; ciemnożółty oznacza, że warto pić więcej.
• Jedz normalnie. Zwykłe posiłki uzupełniają utraconą sól. Jeśli też ciężko trenujesz i bardzo się pocisz, może pomóc napój z elektrolitami.

Masa utracona podczas sesji to woda, nie tłuszcz. Więcej w tekście czy sauna pomaga schudnąć.

Umiarkowane codzienne sesje

Codzienna sauna nie musi oznaczać dwugodzinnej wizyty w spa. Jedna lub dwie rundy po 10–15 minut w zupełności wystarczą. Dłuższe sesje, dodatkowe rundy i najgorętsze ławki zostaw na dni, kiedy później masz czas odpocząć. Jeśli opuścisz dzień, nic się nie stanie: badania mierzyły zwyczaje przez lata, nie nieprzerwane serie.

Codzienna sauna a trening

Sauna po ćwiczeniach to jeden z najczęstszych codziennych zwyczajów i dobrze pasuje do treningu wytrzymałościowego:

• W małym badaniu z 2007 roku sześciu biegaczy, którzy przez trzy tygodnie spędzali około 30 minut w saunie po treningu, biegło o 32% dłużej przed wyczerpaniem, a objętość osocza krwi wzrosła o około 7%.
• Fińskie badanie z 2015 roku na 10 mężczyznach wykazało, że sauna z daleką podczerwienią pomagała w regeneracji po treningu wytrzymałościowym, ale nie dawała różnicy po treningu siłowym.

Jeśli podnosisz ciężary, uważaj przede wszystkim na zimno, nie gorąco. Badanie z 2015 roku wykazało, że regularna zimna kąpiel bezpośrednio po treningu siłowym zmniejszała przyrost mięśni i siły przez 12 tygodni. Jeśli codzienny rytuał obejmuje zanurzenie w zimnej wodzie, oddziel je od treningu siłowego o kilka godzin. Po długim biegu w upalny dzień nawodnij się przed wejściem do sauny. Czas sesji omawia przewodnik sauna przed treningiem czy po nim.

Kiedy odpuścić

• Masz gorączkę, infekcję żołądkową lub czujesz się naprawdę źle.
• Piłeś alkohol. Picie alkoholu jest czynnikiem w wielu zgonach związanych z sauną.
• Jesteś już odwodniony, na przykład po długim wysiłku w upale.
• Poprzedniego dnia w saunie wystąpiły zawroty głowy, nudności lub ból głowy.
• Po prostu nie masz ochoty. Zwyczaj ma pomagać odpocząć, a nie stawać się obowiązkiem.

Kto powinien uważać

• Ciąża. Przed regularnym korzystaniem zapytaj położną lub lekarza.
• Choroby serca, problemy z ciśnieniem lub niedawny zawał albo udar. Najpierw zapytaj lekarza.
• Leki wpływające na ciśnienie, tętno lub pocenie się.
• Mężczyźni starający się o dziecko. W małym włoskim badaniu z 2013 roku dwie 15-minutowe sesje tygodniowo przez trzy miesiące zmniejszyły liczbę i ruchliwość plemników. Oba parametry wróciły do normy w ciągu sześciu miesięcy od zaprzestania.
• Dzieci. Krótkie sesje na niższej ławce, pod opieką dorosłego.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Sauny odpowiednie do codziennych wizyt

Najłatwiej o codzienny zwyczaj, gdy sauna jest blisko domu lub pracy i ma długie godziny otwarcia. Kilka przykładów:

Pust Kadettangen

Oslo · Wspólna sauna nad morzem

Bislet Bad & Trening

Oslo · Zabytkowa łaźnia miejska

Sickla Bastun

Stockholm · Samoobsługowa, otwarta codziennie

Pytania i odpowiedzi