Sauna a testosteron: co naprawdę pokazują badania?

Szukając informacji o korzyściach sauny dla mężczyzn, szybko trafisz na twierdzenie, że ciepło podnosi testosteron. Pomysł jest atrakcyjny, a badania, które mierzyły ten hormon, są krótkie i łatwe do sprawdzenia. Odpowiedź jest mniej ekscytująca niż twierdzenie, a jeden wpływ na zdrowie mężczyzn wspomina się znacznie rzadziej.

Skąd wzięło się twierdzenie

Ciepło rzeczywiście zmienia poziomy hormonów. W saunie noradrenalina, prolaktyna i hormon wzrostu mogą wzrastać, czasem wielokrotnie. Stąd łatwo założyć, że rośnie też testosteron, a następnie uznać, że sauna pomaga budować mięśnie lub zwiększa popęd seksualny.

Wyniki dotyczące hormonu wzrostu to osobny temat, opisany w przewodniku sauna a hormon wzrostu. Badań nad testosteronem jest mniej i pokazują niewiele.

Co zmierzyły badania

Oto wyniki głównych badań mierzących testosteron:

• Finlandia, 1986. Dziesięciu zdrowych mężczyzn przebywało w saunie o temperaturze 80 °C (176 °F) przez godzinę, dwa razy dziennie, przez siedem dni. Hormon wzrostu i prolaktyna wyraźnie wzrosły. Testosteron oraz hormony pobudzające jądra do jego produkcji nie zmieniły się istotnie.
• Finlandia, 1989. Ośmiu młodych mężczyzn badano podczas trzech sesji: w suchym powietrzu przy 80 °C i 100 °C (212 °F) do odczucia dyskomfortu oraz przy 80 °C z wilgocią do wyczerpania. Testosteron wzrósł tylko podczas ostatniej, najbardziej obciążającej sesji.
• Badanie młodych mężczyzn z 2021 roku. 30 aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku od 19 do 26 lat odbyło cztery rundy po 12 minut przy 90–91 °C (194–196 °F), każdą zakończoną minutą w zimnej wodzie. Średni poziom testosteronu zmienił się z 4.04 na 4.24 ng/ml, czyli zbyt mało, by wykluczyć przypadek.
• Badanie płodności z 2013 roku. Dziesięciu mężczyzn korzystało z sauny dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące. Poziomy hormonów płciowych nie zmieniły się istotnie.

W kilku badaniach prowadzonych na różne sposoby testosteron prawie się nie zmieniał. Tam, gdzie wzrastał, badano gorąco znacznie silniejsze od tego, któremu warto regularnie się poddawać, a pomiar dotyczył tylko czasu w pobliżu sesji. Żadne badanie nie pokazało trwałego wzrostu testosteronu wskutek regularnego korzystania z sauny.

Warto też wiedzieć, że w badaniu z 2021 roku mężczyźni bardziej aktywni fizycznie mieli wyższy testosteron zarówno przed sauną, jak i po niej. To związek z aktywnością, nie z sauną.

Kortyzol, hormon stresu

Jeden hormon zdaje się reagować. W badaniu z 2021 roku kortyzol spadł w trakcie sesji o około 29%. W fińskim badaniu z 1986 roku także był niższy pod koniec tygodnia, a w badaniu z 1989 roku spadł przy obu temperaturach suchego powietrza.

Czasami przeczytasz, że niższy kortyzol oznacza „więcej miejsca” dla testosteronu. To teoria, której te badania nie potwierdziły: kortyzol spadł, a testosteron pozostał mniej więcej bez zmian. Spokojny wieczór to dobry powód, by usiąść w saunie. Oczekiwanie korzyści hormonalnych nie jest nim.

Ciepło a plemniki

Jądra znajdują się poza jamą ciała nie bez powodu. Plemniki rozwijają się najlepiej kilka stopni poniżej temperatury wnętrza ciała, zwykle podaje się 2–4 °C mniej, a przeglądy badań wskazują, że nawet niewielkie ogrzanie szkodzi ich produkcji.

Badanie opublikowane w 2013 roku w Human Reproduction sprawdzało skutki regularnego saunowania. Dziesięciu mężczyzn z prawidłowymi parametrami nasienia korzystało z sauny fińskiej przy 80–90 °C (176–194 °F) przez 15 minut, dwa razy w tygodniu, przez trzy miesiące. Badacze ocenili plemniki przed eksperymentem, po jego zakończeniu oraz trzy i sześć miesięcy po zaprzestaniu.

• Po trzech miesiącach liczba plemników i ich ruchliwość (zdolność do pływania) były wyraźnie pogorszone.
• W plemnikach stwierdzono również zmiany sposobu upakowania DNA i działania mitochondriów, które dostarczają komórce energii.
• Testosteron i pozostałe hormony płciowe się nie zmieniły.
• Sześć miesięcy po zaprzestaniu wszystko wróciło do normy.

Dziesięciu mężczyzn to mała próba, a wszyscy mieli na początku prawidłowe parametry nasienia, co autorzy wskazali jako główne ograniczenie. Starszy przegląd z 2001 roku stwierdzał, że sauna nie wpływa na płodność. Badanie z 2013 roku mierzyło jednak plemniki bezpośrednio, a wynik zgadza się z wiedzą o cieple i jądrach.

Jeśli staracie się o dziecko

W badaniu efekt był w pełni odwracalny, co uspokaja. Jeśli jednak wraz z partnerką staracie się o dziecko, rozsądnie jest:

• ograniczyć saunę na kilka miesięcy i uważać również z jacuzzi, ponieważ problemem jest gorąco
• jeśli chodzisz do sauny, skracać rundy i dokładnie schładzać się między nimi
• wspomnieć o saunie lekarzowi zajmującemu się płodnością lub podczas badania nasienia

W badaniu z 2013 roku powrót do normy trwał do sześciu miesięcy, więc daj organizmowi czas.

Jeśli podejrzewasz niski testosteron

Niski poziom testosteronu diagnozuje się badaniami krwi i może mieć przyczyny wymagające opieki lekarskiej. Jeśli się niepokoisz, idź do lekarza zamiast kupować saunę. Badania wspierają skromniejsze wnioski: sauna odpręża, w długoterminowych fińskich badaniach wiąże się z lepszym zdrowiem serca, a wiele osób lubi korzystać z niej po treningu. Więcej w tekstach korzyści sauny oraz sauna przed treningiem czy po nim.

Kto powinien uważać

Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, niestabilne lub bardzo wysokie ciśnienie albo przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie lub pocenie się. Mężczyźni starający się o dziecko powinni wziąć pod uwagę wpływ na plemniki. Nigdy nie korzystaj z sauny po alkoholu, nie próbuj powtarzać godzinnych protokołów badawczych i wyjdź, jeśli pojawią się zawroty głowy, nudności lub dezorientacja. Rozsądne czasy podaje przewodnik jak długo zostać w saunie.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Gdzie znaleźć saunę

Find My Sauna wymienia 3,662 obiektów z sauną w stylu fińskim. Najwięcej jest ich w tych miastach:

Raua Saun

Tallinn · Sauna fińska i parowa

Vizlas pirts

Riga · Bania

Anne Saun

Tartu · Sauna fińska

Pytania i odpowiedzi