Jak długo siedzieć w saunie na podczerwień?

Studia saun na podczerwień sprzedają sesje w równych przedziałach po 30 lub 45 minut, więc kusi, by zostać do końca timera. Właściwy czas zależy jednak od temperatury, przyzwyczajenia do ciepła i tego, co robiłeś przed wizytą.

Ten przewodnik dotyczy wyłącznie podczerwieni. O saunach fińskich, łaźniach parowych i rundach przeczytasz w tekście jak długo zostać w saunie.

Pierwsza sesja

Zarezerwuj najkrótszy dostępny przedział albo zaplanuj wcześniejsze wyjście z dłuższej sesji. Pierwsza wizyta może wyglądać tak:

1. Wypij szklankę wody i spłucz pod prysznicem krem lub balsam.
2. Posiedź 5–15 minut przy niskim ustawieniu kabiny. Cleveland Clinic sugeruje początek przy około 43 °C (110 °F) przez 5–10 minut.
3. Obserwuj samopoczucie. Ciepła skóra, szybszy puls i równomierne pocenie są normalne. Pulsujący ból głowy nie jest.
4. Wychodź powoli. Posiedź minutę przed wstaniem, a potem weź letni lub chłodny prysznic.
5. Odpocznij i pij wodę przez co najmniej 10 minut przed ubraniem się i wyjściem.

Nie martw się, jeśli za pierwszym razem prawie się nie spocisz. Niektórzy zaczynają pocić się bardziej po kilku sesjach.

Plan na pierwszy miesiąc

Zwiększaj obciążenie stopniowo: w każdym tygodniu wydłużaj czas albo podnoś temperaturę, ale nie oba naraz.

To punkt wyjścia, nie cel do osiągnięcia. Jeśli po sesji czujesz wyczerpanie lub boli cię głowa, cofnij się o krok.

Czas i temperatura są powiązane

Dwadzieścia minut przy 45 °C i dwadzieścia minut przy 65 °C to bardzo różne sesje. Badania pokazują, jak szeroki jest zakres:

• Około 45 °C: niedawne badania wykazały niewielki lub żaden wzrost temperatury wnętrza ciała nawet po 45 minutach. Przyjemnie i odprężająco, ale niewielkie obciążenie organizmu.
• 60 °C przez 15 minut: schemat stosowany przez japońskich lekarzy w terapii Waon u pacjentów z chorobami serca, po którym następuje 30 minut odpoczynku pod kocem. Temperatura wnętrza ciała rośnie o około 1.0–1.2 °C.
• 65 °C przez 45 minut: w małym badaniu Cardiff Metropolitan University udostępnionym przez producenta kabiny tętno wzrosło z 74 do 153 uderzeń na minutę, a temperatura wnętrza ciała o 1.4 °C. Uczestnicy ocenili sesję jako „skrajnie nieprzyjemną”, a dwie osoby z dwunastu wyszły wcześniej.

Długa sesja ma więc sens tylko przy łagodnym ustawieniu. Jeśli lubisz wysoką temperaturę kabiny, ogranicz czas do 15–20 minut. Ustawienia wyjaśnia przewodnik po temperaturze sauny na podczerwień.

Po ćwiczeniach

Najpierw się uspokój i schłódź. Pospaceruj, porozciągaj się, napij, a przed wejściem daj tętnu około 10 minut, by wróciło do normy. Potem 20–30 minut przy umiarkowanym ustawieniu wystarczy.

Podobny schemat testowano w badaniu z 2015 roku na Uniwersytecie w Jyväskylä w Finlandii: dziesięciu mężczyzn siedziało przez 30 minut w saunie z daleką podczerwienią przy 35–50 °C po treningu. Wydawało się to pomagać w regeneracji po wysiłku wytrzymałościowym, lecz nie przyniosło mierzalnej różnicy po ćwiczeniach siłowych. Jeśli ciężko trenowałeś w upale albo nic nie jadłeś, skróć sesję. Więcej o doborze pory znajdziesz w tekście sauna przed treningiem czy po nim.

Sygnały, że trzeba wyjść

Natychmiast opuść kabinę, jeśli zauważysz:

• zawroty głowy lub uczucie omdlenia
• nudności
• ból głowy
• bardzo szybkie lub mocne bicie serca, które nie ustępuje
• dreszcze, gęsią skórkę albo nagłe ustanie pocenia
• skurcze mięśni
• dezorientację lub nietypowe zmęczenie

Łagodniejsze powietrze sprawia, że przeciążenie w saunie na podczerwień może narastać niezauważenie. Niektórzy czują się dobrze na siedząco i odczuwają problem dopiero po wstaniu. Wstawaj powoli, usiądź w chłodnym miejscu i napij się wody. Nie wracaj tego dnia do kabiny, jeśli objawy się utrzymują.

Jak często chodzić

Wiele osób chodzi 2–4 razy w tygodniu. Dla zdrowych dorosłych, którzy wystarczająco piją, codzienne sesje są w porządku, ale nie ma dowodów, że częściej jest lepiej. Długoterminowe badania częstego korzystania z sauny prowadzono w Finlandii w saunach tradycyjnych, więc nikt nie zna idealnej liczby sesji na podczerwień w tygodniu. Wybierz rytm, który utrzymasz. Regularność jest ważniejsza niż wciskanie dodatkowej wizyty.

Odpowiednie nawodnienie

Możesz stracić więcej płynów, niż oczekujesz. W badaniu z Cardiff uczestnicy stracili w 45 minut około kilograma masy ciała, niemal w całości przez pot. To skrajna sesja, ale nawet łagodne 30 minut może zostawić niedobór płynów. Wypij szklankę wody przed wejściem i jedną lub dwie po wyjściu, a po treningu więcej.

Kto powinien uważać

Skracaj sesje lub najpierw poradź się lekarza, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę serca albo bardzo wysokie lub niskie ciśnienie, przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie, tętno lub pocenie się albo masz gorączkę. Nigdy nie korzystaj z sauny po alkoholu. Cleveland Clinic zauważa również, że długie przebywanie w gorącu może tymczasowo zmniejszyć liczbę plemników, o czym warto wiedzieć przy staraniach o dziecko.

Ten przewodnik ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Gdzie spróbować sauny na podczerwień

Find My Sauna wymienia 920 obiektów z sauną na podczerwień. Najwięcej jest ich w tych miastach:

Float House Gastown

Vancouver · Podczerwień i zimna kąpiel

Reverie

Canberra · Prywatne kabiny na podczerwień

Shiver & Sweat

Portland · Prywatne kabiny na podczerwień

Pytania i odpowiedzi